发下这两天的跑步数据, 跑马的几位帮忙来看下!

KoMoS

周6  LSD
以Easy Pace 路跑, 路面有上下坡起伏, 没有像之前刻意控制心率
跑完14公里, 平均心率168, 配速620左右, 步频 180





昨天  free run
以Threshold Pace 跑塑胶跑道, 也没有控制心率, 跑到4公里的时候因为晚饭吃太饱, 有点岔气, 走了100米外, 基本做到了匀速
跑完10公里, 平均心率172, 配速525左右, 步频一样是180




那么,现在问题来了, 之前我都是控制心率在150以内跑, 现在放开, 平均心率在170左右是不是有点高?
但我以现在的配速和心率,在跑步时都有可以正常开口和人交谈,不气喘, 不知道你们的情况怎么样?
如果需要继续提高成绩, 降低心率, 有没什么比较好的训练方法?
  

Serioc

跑个步还要这么讲究，那我不跑了。

KoMoS

Serioc 发表于 2014-12-19 10:44
跑个步还要这么讲究，那我不跑了。

健康跑无所谓啊 ,  只要自己不累, 随便跑

我主要是想练下, 挑战下明年的半程马拉松

用户名掉包了

马拉松选手死得早

freewen

说实话我跑步一年都没监控过心率，都是凭着感觉跑，准备跑完厦马全程置办一个920xt
个人感觉170的心率肯定是高了，但每个人最佳配速和心率都不一样
所以最直观的判断标准就是跑完第二天身体的反应程度
还有就是我不太明白620的配速和525的配速为什么心率基本一致

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 11:10
说实话我跑步一年都没监控过心率，都是凭着感觉跑，准备跑完厦马全程置办一个920xt
个人感觉170的心率肯定 ...

一个是高低地府的柏油路, 一个是塑胶跑道刷圈

525配速我的步频应该更快一些,  有两大神在跑, 我一直跟着, 步频就上去了

这强度跑完, 第二天都没任何感觉,  我现在跑1休1,  2,4,6跑三天, 身体不会有疲劳感

你应该跑马前搞个GPS手表啊,  佳明620和920XT 有啥区别?

doors

李叔不是经常跑步锻炼的吗，跑半程还用挑战？

KoMoS

doors 发表于 2014-12-19 11:13
李叔不是经常跑步锻炼的吗，跑半程还用挑战？

不打没准备的战, 稳妥起见啊,  今年珠海半马还跑死一个特种兵退伍的, 量力而行, 科学锻炼

freewen

个人建议第一年最好积累跑量，大概月跑量150-200km就好了，不用刻意追求配速提升。跑量上去了同样的配速心率会自然下降，还不容易受伤。

adark

跑步我不懂，按我骑车的经验，心率区间是对应不同的状态和训练目的的，训练和比赛完全是两种状态。基础耐力训练控制心率，但肯定也有练间歇和高速无氧耐力的训练内容。

比如我有氧巡航保持在150，但是跑绕圈ITT状态平均心率就接近170，爬坡可能还要略高，比赛的时候平均心率170+

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 11:16
个人建议第一年最好积累跑量，大概月跑量150-200km就好了，不用刻意追求配速提升。跑量上去了同样的配速心率 ...

我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤

KoMoS

adark 发表于 2014-12-19 11:19
跑步我不懂，按我骑车的经验，心率区间是对应不同的状态和训练目的的，训练和比赛完全是两种状态。基础耐力 ...

是这样

620 是我的轻松跑速度,  主要锻炼心肺有氧耐力

525配速是我的乳酸阈值配速,  提升我的乳酸阈值

如果骑行170心率可以接受的话, 那我跑步170的心率应该也还是可以啊

扬羽

有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命:@

freewen

KoMoS 发表于 2014-12-19 11:20
我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤

我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了
我的意思是第一年应该单纯堆积跑量，使身体慢慢适应跑步的感觉
当你认为未来20年都会去跑步的时候，持续不受伤才是最核心的目标

freewen

KoMoS 发表于 2014-12-19 11:15
不打没准备的战, 稳妥起见啊,  今年珠海半马还跑死一个特种兵退伍的, 量力而行, 科学锻炼

跑马思密达主要就两种人，第二种人更多
第一是只有60分的能力非要追求80分
第二是跑前没休息好或者喝了酒

freewen

扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

屌丝更要保命，争取比有钱人多活几年才有机会逆袭

KoMoS

扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

你妹    我开始是为了减肥啊 , 屌丝我也整天加班好吗,

远程办公的老板就不要嘲讽我了

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 11:31
我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了

我是周六固定 LSD

目前跑完15公里, 感觉肌肉力量不够, 就没继续了,  等在练练核心机群和腿部力量再跑到20公里

马拉松 我也就给自己跑完一次全程的目标,  主要还是健康跑,  跑跑半马就够了

Arethusa

LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點

KoMoS

金融分析师 发表于 2014-12-19 11:54
要提高能力最好变速跑，每隔30米， 便全力冲刺跑100米，你会发现心率一直保持在最高水平。
这样练20次10KM ...

间歇跑对于提高配速确实有效, 是比较好的训练方法, 最高是有心率表辅助

不过我还是不敢和你学, 怕跑到后面就自燃了

adark

LT值我觉得一旦训练量稳定了，很难提高的，说提高只是刚开始的时候有显著

而且自己测的往往也只是大概参考，不会很准

banned

心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程

另想要提高成绩有2种方法，一种的跑量堆，不容易受伤。另一种是跑间隙加lsd。
第2种提高成绩较快，但是比较虐，也容易受伤。不过也比较有成就感，每个礼拜都能感到进步。

除了跑得块，练出漂亮舒适的跑姿也很重要，平常注意联系前脚掌或全脚掌跑。这对小腿肌肉要求比较高，推荐爬楼梯，一组400档，一次10组起步，每次等肌肉不酸痛了再练下次，本人15年前实践过，非常有效，曾练习2个月5km跑进19分钟。

Arethusa

Arethusa 发表于 2014-12-19 11:52
LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點

参考 220-年龄
抽烟 酗酒 适当减

xxxearth

banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。

banned

xxxearth 发表于 2014-12-19 13:22
15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。

只练上楼，下楼电梯
不伤膝盖

adark

24楼兄弟，15年前...

KoMoS

banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯?    前脚掌着地那是肯定的, 不然步频根本上不去

banned

KoMoS 发表于 2014-12-19 14:19
是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯 ...

是爬 不是跑 一个台阶一个台阶走 就是练小腿
跑的话心脏受不了的