关于健身吃蛋白粉的问题

Taste

只看大兔  别的发言太二笔了

低头思裤裆

这个问题 我觉得没有必要再讨论
就那位“灌水的”而言，他一天练一个部位 ，一个部位分5-6个动作，每个动作5-6组。已经很科学了。
只要他每组个数在8-12  重要适合他力量就行。

每个人的训练方法都不一样， ...
姑娘 发表于 2010-9-11 13:57

关于你说的那个灌水的 朋友。。。你回头看一下，他有说用 6-7动作练一个地方？
他说他练6-7个动作，但是并没有说明，是6-7个动作练一个地方，还是练不同的地方。只不过你和我， 对他的话理解是偏差的。
你认为他是在用6-7个动作练一个地方。。而我认为他是 用6-7动作练不同的部位肌肉。。因为他之后跟了一句基本第2天就能休息过来。。
如果用6X5  =30组的 强度练一个地方的话 隔天怎么可能休息的过来。这种强度刺激，至少3天才休息的过来。 所以我判断他是 用6-7个动作，练了很多不同部位。
所以我建议他 集中一点， 而你认为没问题，只是因为你觉得他是在练一个地方，已经很集中。 其实区别只是我们对他的话理解不一样。。。
此外，你和我的训练方法，分歧也无所谓，每个人的训练方式都不可能一样。适合自己最好。。。我和你只是交流。。并无抬杠。。

姑娘

关于你说的那个灌水的 朋友。。。你回头看一下，他有说用 6-7动作练一个地方？
他说他练6-7个动作，但是并没有说明，是6-7个动作练一个地方，还是练不同的地方。只不过你和我， 对他的话理解是偏差的。
你认为他 ...
低头思裤裆 发表于 2010-9-11 14:12

那我粗心了
如果他是练几个部位的话，那的确没有什么作用。。

都是交流哈

_big_tiger_

◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆

钢铁收集整理的，参考下哈   o(∩_∩)o

初学者训练计划

第一天
肱二头肌：坐姿弯举    4组 8次/组
肱三头肌：颈后臂屈伸  3组 8次/组
          站姿T杠下压 3组 8次/组
第二天
胸肌：   杠铃卧推 3组  8次/组
         上斜卧推 3组  8次/组         
背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握）  3组 8次/组-----与肋同\窄
         同上“ ”   （宽握）  同上“”----与肩同宽
         坐姿划船   3组  8次/组  
第三天
肩部：
        坐姿上推   3组 8次/组
        侧平举     3组 8次/组
        俯身侧平举 3组 8次/组
腿部：
        腿屈伸      3组 8次/组
        俯卧腿屈伸  3组 8次/组
        深蹲        4组  8次/组
力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）


中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划）
前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

周一 胸
卧    推  12 10 10  8  6
上斜卧推  12 10  8  8
哑铃飞鸟  12 10  10 8
双    杠  4组力竭

周二 背
引    体  4组力竭
下    拉  12 10 8 8
划    船  12 10 8 8 8
硬    拉  12 10 8 8

周三 肩
杠铃推举  15 12 10 10 8
侧 平 举  15 10 10 10
俯立侧平举12 10 10 10
耸    肩  15 15 15
仰卧起做  4组力竭

周四  胳膊
杠铃弯举  12 10 10 10 8
集中弯举  12 10 8  8
下    压  12 12 10 8  8
臂 屈 伸  12 10 10 8  8

周五  腿
腿 屈 伸  12 10 10 8
深    蹲  15 12 12 10 8 6
俯卧腿屈伸12 12 10 8
箭 步 蹲  12 12 10 10
提    踵  15 12 10 10 10

六日休整

◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆
这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。

◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！
◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭。
◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，别被5顿吓到了，2个鸡蛋2个香蕉的加餐也算一顿。。。。上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉）为主。
◆训练后立刻补充碳水和蛋白质
◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！

◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆

    营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

　　1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
    2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
　　3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
　　5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。


◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆

　　1、膳食的安排

　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。
　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3、多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。



◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

　　1、能量补充类

　　这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1
    但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

　　2、蛋白补充类

　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

    关于WPC80,        WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”
    之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
◆◆◆速 溶 和 热 稳 定 的 鉴 别◆◆◆
    比较方便的一个鉴别方法是：
    热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，
    速溶的揉搓起来爽滑无声
    这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解

　　3、肌酸类

　　肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。



◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆

　　1、不自己准备膳食

　　要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　2、不做营养记录

　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　3、饮水不足

　　水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

灌水的

那我粗心了
如果他是练几个部位的话，那的确没有什么作用。。

都是交流哈
姑娘 发表于 2010-9-11 14:19

我是练2个部位的，前面说了，教练带的时候是3个动作练1个部位，他认为更多勉强也没什么效果
初练肯定听教练的了
每次去只应该练1个部位效果更好么？

姑娘

我是练2个部位的，前面说了，教练带的时候是3个动作练1个部位，他认为更多勉强也没什么效果
初练肯定听教练的了
每次去只应该练1个部位效果更好么？
灌水的 发表于 2010-9-11 23:58

新手可以1天练两个部位。但最好是有关联的部位。3天一个循环
比如
胸 三头
背 二头
肩 腿

一个循环可以休息一天。那天也可以拿来做有氧。

你要是一天2个部位，还做那点次数的话，强度就太小了。
如果你只是健身的话，那随便锻炼都能达到目地
如果你是想长肉，而且还要有型的话，就按我们面前所说的任何一种做。
如果你还多想长点的话，那每次去就抱着整残的打算。

灌水的

新手可以1天练两个部位。但最好是有关联的部位。3天一个循环
比如
胸 三头
背 二头
肩 腿

一个循环可以休息一天。那天也可以拿来做有氧。

你要是一天2个部位，还做那点次数的话，强度就太小了。
如果 ...
姑娘 发表于 2010-9-12 00:04

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼

低头思裤裆

初学者，完全没有连过肌肉的，就算练个4-5组也会有很好的效果，这不奇怪，你教练教的也没错。。。
我那会刚练的时候，开始就是5组，我一天分别练4个部位X5组。。  效果也不错啊。。。
但是现在不行~！ 现在连个4-5组都感觉不到效果

姑娘

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼
灌水的 发表于 2010-9-12 00:14

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度，可以参照小肌肉群两天，大肌肉群3天。

Taste

hen er a

低头思裤裆

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼
灌水的 发表于 2010-9-12 00:14

你这么练也没问题啊。一个部位用 3个动作去练， 一个动作5组，等于 15组刺激一个地方。。。
刺激的很深，没问题。。。 不过我偏好 1个动作1练一个部位，，直接以15组 X2的方式训练。
比如我今天练背和肩， 我就会用 15组的下拉，和15组的杠铃或哑铃推举。 很单调的结束训练。 。

[t.h]zhw

浑身肌肉不协调的人飘过

低头思裤裆

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度 ...
姑娘 发表于 2010-9-12 00:21

疼痛度，我只觉得 我除非是这个部位，好久不练了。 突然再练，第2天开始会酸痛好几天。
如果我一直坚持 训练周期。。 即便我训练强度再大，我第2天肌肉也不会酸痛，要是酸痛只能说明我拉伤了~~ 并非那种正常性体内乳酸增高的酸痛。
正常性体内乳酸增高的酸痛，只会建立在这个地方的肌肉我有一段时间没练了。。

姑娘

疼痛度，我只觉得 我除非是这个部位，好久不练了。 突然再练，第2天开始会酸痛好几天。
如果我一直坚持 训练周期。。 即便我训练强度再大，我第2天肌肉也不会酸痛，要是酸痛只能说明我拉伤了~~ 并非那种正常性体内 ...
低头思裤裆 发表于 2010-9-12 00:29

我除了肩，其它部位每次都痛3-4天。我是没有人保护，肩无法大重量和多次数。

灌水的

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度 ...
姑娘 发表于 2010-9-12 00:21

差不多就是教练带着练的时候，是练到动不了，每次都是完全做不动了，他还要强迫搞几个，甚至于来帮把忙也要多坚持几个，说是最后这几个最有用
一般都是过2，3天恢复
现在自己练感觉这个量就完全比不了了，可能少1组，或者1组少1，2个就差别比较大

姑娘

你这么练也没问题啊。一个部位用 3个动作去练， 一个动作5组，等于 15组刺激一个地方。。。
刺激的很深，没问题。。。 不过我偏好 1个动作1练一个部位，，直接以15组 X2的方式训练。
比如我今天练背和肩， 我就会 ...
低头思裤裆 发表于 2010-9-12 00:26

你是为了增加爆发力的健身。
和健美的路线不同了

姑娘

差不多就是教练带着练的时候，是练到动不了，每次都是完全做不动了，他还要强迫搞几个，甚至于来帮把忙也要多坚持几个，说是最后这几个最有用
一般都是过2，3天恢复
现在自己练感觉这个量就完全比不了了，可能少 ...
灌水的 发表于 2010-9-12 00:33

是的，但是自己练也可以把自己搞痛。虽然没有有人帮助的好。

MartiniBlanco

低头思裤裆

那几下确实是才出效果的， 目的是健美长肌肉的话，不力歇 等于扯淡！一定要做到 最后一次，尽可能多做一个。。做到你，即便是拼了，也无法完成下一次动作。 才算到位了！

低头思裤裆

最后我建议你，不管是否胖，即便你没有脂肪，是瘦人。不需要跑步的有氧运动，但是我还建议你，每天次训练，至少跑个10-15分钟，跑到出汗全身热，然后做压腿，压垮，等 柔性训练。。男人要能屈能伸。。。
既然要有健壮的身体，也要有柔韧性，爆发力，灵活性。

姑娘

最后我建议楼主，不管是否胖，即便你没有脂肪，是瘦人。不需要跑步的有氧运动，但是我还建议你，每天次训练，至少跑个10-15分钟，跑到出汗全身热，然后做压腿，压垮，等 柔性训练。。男人要能屈能伸。。。
既然要有 ...
低头思裤裆 发表于 2010-9-12 00:57

楼主哭了

低头思裤裆

EEE.忘了楼主是大兔。。。。奶奶的。。我是建议灌水的的。。

=st=100$

。。。。。。。。。。。。。

木

haha.lz被专业人士吓跑了