发下这两天的跑步数据, 跑马的几位帮忙来看下!

KoMoS

周6  LSD
以Easy Pace 路跑, 路面有上下坡起伏, 没有像之前刻意控制心率
跑完14公里, 平均心率168, 配速620左右, 步频 180





昨天  free run
以Threshold Pace 跑塑胶跑道, 也没有控制心率, 跑到4公里的时候因为晚饭吃太饱, 有点岔气, 走了100米外, 基本做到了匀速
跑完10公里, 平均心率172, 配速525左右, 步频一样是180




那么,现在问题来了, 之前我都是控制心率在150以内跑, 现在放开, 平均心率在170左右是不是有点高?
但我以现在的配速和心率,在跑步时都有可以正常开口和人交谈,不气喘, 不知道你们的情况怎么样?
如果需要继续提高成绩, 降低心率, 有没什么比较好的训练方法?
  

南京菜p

跑半程马拉松这样比赛性质就不是看心率了 是看每小时能跑多少公里吧  

金庸

练小腿跳绳啊，每天连续1小时，效果刚刚的

banned

legendofytf 发表于 2014-12-19 21:11
爬楼梯的话，，将来 大腿或者小腿会不会练的很粗，很壮？

小腿不会粗的，因为不是大力量练习
大腿也不会粗，深蹲这样的才会练到大腿
楼梯要一档档走，短时间不会觉得累，只有走很多趟后小腿才有酸的感觉，走到最后小腿会有感觉发抖的感觉，而大腿还不会觉得累酸 这样效果才明显

legendofytf

爬楼梯的话，，将来 大腿或者小腿会不会练的很粗，很壮？

潜规则

原创内容 水晶 +5

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 15:28
15km都上了，1月份厦马630配速跑完半程肯定没问题

没报名,  太远了, 也懒得折腾,  对马拉松的热爱还没到你的境界啊

明年可能会去, 有妹纸约跑的话

freewen

15km都上了，1月份厦马630配速跑完半程肯定没问题

KoMoS

banned 发表于 2014-12-19 14:35
脚跟先着地跑也有速度快的 只是样子没前脚掌着地样子好看

不是好不好看的问题,  脚后跟着地的冲击力会有两次波峰, 对膝盖伤害大,  

前脚掌着地的冲击力部分由小腿肌肉和跟腱吸收, 膝盖负荷相对来说好很多

具体可以去看斯坦福大学的一个实验, 有非常详细的解释

KoMoS

banned 发表于 2014-12-19 14:32
是爬 不是跑 一个台阶一个台阶走 就是练小腿
跑的话心脏受不了的

恩, 回家, 上下班 走楼梯一个月试试看

banned

KoMoS 发表于 2014-12-19 14:19
是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯 ...

脚跟先着地跑也有速度快的 只是样子没前脚掌着地样子好看

banned

KoMoS 发表于 2014-12-19 14:19
是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯 ...

是爬 不是跑 一个台阶一个台阶走 就是练小腿
跑的话心脏受不了的

KoMoS

banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯?    前脚掌着地那是肯定的, 不然步频根本上不去

adark

24楼兄弟，15年前...

banned

xxxearth 发表于 2014-12-19 13:22
15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。

只练上楼，下楼电梯
不伤膝盖

xxxearth

banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。

Arethusa

Arethusa 发表于 2014-12-19 11:52
LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點

参考 220-年龄
抽烟 酗酒 适当减

banned

心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程

另想要提高成绩有2种方法，一种的跑量堆，不容易受伤。另一种是跑间隙加lsd。
第2种提高成绩较快，但是比较虐，也容易受伤。不过也比较有成就感，每个礼拜都能感到进步。

除了跑得块，练出漂亮舒适的跑姿也很重要，平常注意联系前脚掌或全脚掌跑。这对小腿肌肉要求比较高，推荐爬楼梯，一组400档，一次10组起步，每次等肌肉不酸痛了再练下次，本人15年前实践过，非常有效，曾练习2个月5km跑进19分钟。

adark

LT值我觉得一旦训练量稳定了，很难提高的，说提高只是刚开始的时候有显著

而且自己测的往往也只是大概参考，不会很准

KoMoS

金融分析师 发表于 2014-12-19 11:54
要提高能力最好变速跑，每隔30米， 便全力冲刺跑100米，你会发现心率一直保持在最高水平。
这样练20次10KM ...

间歇跑对于提高配速确实有效, 是比较好的训练方法, 最高是有心率表辅助

不过我还是不敢和你学, 怕跑到后面就自燃了

Arethusa

LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 11:31
我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了

我是周六固定 LSD

目前跑完15公里, 感觉肌肉力量不够, 就没继续了,  等在练练核心机群和腿部力量再跑到20公里

马拉松 我也就给自己跑完一次全程的目标,  主要还是健康跑,  跑跑半马就够了

KoMoS

扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

你妹    我开始是为了减肥啊 , 屌丝我也整天加班好吗,

远程办公的老板就不要嘲讽我了

freewen

扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

屌丝更要保命，争取比有钱人多活几年才有机会逆袭

freewen

KoMoS 发表于 2014-12-19 11:15
不打没准备的战, 稳妥起见啊,  今年珠海半马还跑死一个特种兵退伍的, 量力而行, 科学锻炼

跑马思密达主要就两种人，第二种人更多
第一是只有60分的能力非要追求80分
第二是跑前没休息好或者喝了酒

freewen

KoMoS 发表于 2014-12-19 11:20
我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤

我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了
我的意思是第一年应该单纯堆积跑量，使身体慢慢适应跑步的感觉
当你认为未来20年都会去跑步的时候，持续不受伤才是最核心的目标

扬羽

有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命:@

KoMoS

adark 发表于 2014-12-19 11:19
跑步我不懂，按我骑车的经验，心率区间是对应不同的状态和训练目的的，训练和比赛完全是两种状态。基础耐力 ...

是这样

620 是我的轻松跑速度,  主要锻炼心肺有氧耐力

525配速是我的乳酸阈值配速,  提升我的乳酸阈值

如果骑行170心率可以接受的话, 那我跑步170的心率应该也还是可以啊

KoMoS

freewen 发表于 2014-12-19 11:16
个人建议第一年最好积累跑量，大概月跑量150-200km就好了，不用刻意追求配速提升。跑量上去了同样的配速心率 ...

我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤