诚请大兔哥等健身帝前来指点一下，小弟最近遇见的情况！！！！！

Taste

1：我最近健身 感觉没玩20分钟  全身就没什么力量了 特别疲惫（但肌肉刺激远未达到，因为休息5分钟后 还能来一组很完整的，并没有说是肌肉已经一个动作都上不去了）怎么办？   我健身前20分钟有吃 3跟香蕉..对了 我前20分钟 组间隔都是 1分钟且不聊天,20分钟后实在太累了,就要休息5分钟,才有劲了。。


2：我练背为什么从来就没有酸过.用过一个动作和引体向上很像的器械，颈前后都可以拉的，还有就是哑铃单腿跪板凳划船，还有正握引体向上。动作都很标准，但从未像练完腿那种酸，练卧推后第二天那种酸的感觉都没有，就像完全没事一样。。很奇怪。肩也是，我一直用哑铃前平举 侧平举练，围度有变大，但也没有第二天酸胀的感觉。

PS:我是去年10月份在健身房开卡练的，一周必练3次，每练完第二天必酸，除了肩和背，坚持有一年（中间断了3个月没练）。身形变化相当大，穿各种衣服都很好看，很自豪，哈哈。

还是大棍恶

小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。 体能先搞起来。 。。。  力量可以不断加强。。。

Taste

小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。 体能先搞起来。 。。。  力量可以不断加强。。。
还是大棍恶 发表于 2010-10-22 21:44

葡萄糖加盐能提高力量更有劲吗？ 练前喝？
跑步机我确实没怎么碰过。。

还是大棍恶

葡萄糖加盐能提高力量更有劲吗？ 练前喝？
跑步机我确实没怎么碰过。。
Taste 发表于 2010-10-22 21:48

这个是补养分。。。 还有坚持吃 玉米馒头。。。。 加上中等强度训练（一周最好能搞点比赛，如篮球，足球等） 这样效果更佳 。。。。坚持。。。。我这样的适合广大朋友。。。
当然体院的口号是 把女人当男人练，把男人当牲口练的  也有方法。。。怕你2天就顶不住

MartiniBlanco

Springsun

负荷控制在极限8下左右。

Taste

这个是补养分。。。 还有坚持吃 玉米馒头。。。。 加上中等强度训练（一周最好能搞点比赛，如篮球，足球等） 这样效果更佳 。。。。坚持。。。。我这样的适合广大朋友。。。
当然体院的口号是 把女人当男人练，把 ...
还是大棍恶 发表于 2010-10-22 21:51

明白了    我明天就准备葡萄糖  玉米 试试   馒头应该很二吧  馒头成分不就是淀粉么  纯长肥肉的东西啊

Taste

负荷控制在极限8下左右。
Springsun 发表于 2010-10-22 21:56

嗯  我最后2.3组 都是大重量力竭    可惜力竭的刺激好处 我是健身7.8个月以后才知道的   明白的晚了

laiobde

练完背完全不酸说明发力还是不对，身边有教练可以辅助指导一下最好，不过一般都要收钱

starrynight

签名图太给力了

有事没事

信胸大 身材自然好

Taste

练完背完全不酸说明发力还是不对，身边有教练可以辅助指导一下最好，不过一般都要收钱
laiobde 发表于 2010-10-22 22:08

找拉屎的感觉都比背用力的感觉好找啊  
背怎么发力  实在体会不到啊。 集中意念？ 也用了啊

大兔

想提高就得找个比自己强的人做搭档 事半功倍

ugg

小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。 体能先搞起来。 。。。  力量可以不断加强。。。
还是大棍恶 发表于 2010-10-22 21:44

大棍，我2年多美动了，怎么可以增加体能。。。

Taste

想提高就得找个比自己强的人做搭档 事半功倍
大兔 发表于 2010-10-22 23:52

具体怎么操作呢？每一组最后几个都让朋友来扶一下，组组力竭，疯狂刺激，反正上不去了有朋友来托住，请问是这个意思啊吗？

hfh

馒头是面粉做的，不是淀粉么.

Taste

继续等·

大兔

具体怎么操作呢？每一组最后几个都让朋友来扶一下，组组力竭，疯狂刺激，反正上不去了有朋友来托住，请问是这个意思啊吗？
Taste 发表于 2010-10-23 09:47

1、有水平的搭档能保护你，而且能激发你训练热情；
2、所谓力竭也是指最后1、2次动作是靠搭档稍微给一点力就能上去，而不是动作变形的那种乱发力；
3、多去健身论坛学习，了解怎么分配肌肉训练计划，比如先练大肌肉后练小肌群的一些基本常识；比如： bbs.dabin69.com
4、动作要规范，质量比数量重要；
5、高强度训练坚持时间不够长只能说明你水平不够，通过训练会慢慢提高；
6、肌肉也需要回复才能生长，对于一般爱好者来说每周三练已经是极限了。

大兔

肩部想练酸太容易了，随便一个三方推举就酸死你，试试用小重量一组做30次以上那种。
你现在水平还比较低，以后可以尝试周期性交替刺激方式——比如本周训练二头用5组金字塔型，几周后可能肌肉适应了这种刺激，偶尔搞一下小重量30次一组，做10组，让肌肉充分刺激才会生长。
背部训练是非常难的，动作不标准很难刺激到，这个不是一句两句能说清楚的，只有找较高水平的人帮你，另外不要找那些很能喷但是肌肉很一般的人，找那些有强大肌肉的、训练时间长的人请教。多看看杂志和网站的训练图片，规范动作。

另外，如果你有更高的要求，可以尝试吃蛋白粉和肌酸，蛋白粉是助恢复的，肌酸是增加肌肉储水量提高训练强度的。

Taste

看完大兔哥的帖子  我感觉全身金光一闪 瞬间升级了啊。
果断  再次重温10遍。

bat_zz

好的····

低头思裤裆

1, 训练时感觉没有力气
首先你训练前补充的碳水化合物就不对， 训练前应当补充 复合碳水化合物， 而不是香蕉的单糖，单糖属于简单碳水化合物。香蕉应该留在训练后吃，因为你经过训练后，体内糖原耗尽，应当立刻补充一些 快速吸收的 简单碳水来释放胰岛素。。 训练前应该在1小时之前 吃一点 主食类东西，但是不宜吃太多。 吃半层饱
当然训练前是最好 2种碳水都补充，我会在训练前1小时，吃一个山芋。训练前半小时 20克葡萄糖粉+3克肌酸
还有一种可能性，是你没有热身，到健身房，脱了衣服就干机械，负荷还不轻。 你当然感觉没力。。
训练前应当 用10分钟，做伸展训练。 用小重量热身，让大脑神经兴奋起来，肌肉逐渐有力。
2,你说感觉不到酸。
如果是你动作问题，网上没办法纠正，也不好纠正，这个必须当面看。但是我在这说一种训练方法，充血效果很好。你可以试试。  背阔肌：你说的那个类似引体向上的，叫下拉。 我假设你用 60公斤，可以拉 10下。
OK，开始训练， 60公斤10下力歇后，不做休息，马上降低重量10公斤，继续拉至力歇。 然后依然不做休息，降低10公斤，继续拉至力歇。 再降低10公斤，再拉至力歇。 一组结束。 这种训练法，充血相当牛B。
休息时间也长，一组休息2-3分钟，后继续 练 2组 类似的。
三角肌可以采用 复合训练法
即8-10RM的杠铃推举力歇 ，不休息，马上用哑铃做10-12RM的 侧平举   算一组。
不用多，3-4组练下来，你照照镜子，看看三角肌的充血膨胀效果。 你就知道有多NICE了。

3，训练后5-10分钟立刻补充 简单碳水， 推荐葡萄糖。香蕉。结合补充。   20-30分钟补充 优质蛋白
30-60分钟补充复合碳水
复合碳水比 简单碳水 比例为 3-1 （增肌粉的原理）   碳水总量和蛋白质的比例 为 2比1  如果是消瘦者建议3比1

kurama220

学习了

低头思裤裆

营养：蛋白质，碳水化合物，等等是促进肌肉生长的重点。 其实  生长激素， 睾丸素。 更是重点。 初级者往往对此很陌生。 这里有必要提醒一下 业余者 提高激素的办法
生长激素：  10分钟的 强度中等的有氧训练可以有效提高 生长激素   比如10分钟跑2000-2400米
                       10RM的中负荷训练 比 5RM以内的大负荷 更能提高生长激素
                       多吃鸡蛋清，鱼肉，因为蛋白质属于 富含人体8种氨基酸的优质蛋白 其中3种组合为BCCA的氨基酸  可以帮助生长激素的提高， 当然有条件的话还是吃 乳清蛋白粉 和谷氨酰胺
睾丸素：  大负荷训练上面虽然提到，对于生长激素刺激不明显，但是刺激 雄性激素非常强大。 尤其体现在大群肌肉。 例如 大腿，胸，背，三角。 所以训练一定不要单调， 90-100%的大负荷  70%的中负荷都要来
尤其体现在深蹲， 大负荷深蹲刺激 雄性激素非常好，雄性激素提高不仅对长肌肉。 性功能也会提高
多吃红肉类食物人群，雄性激素明显比 素食者高。  当然以上这2种都是基本业余的。。。职业的都会用 药物提高 睾丸素， 我们这些人就不必要了。。身体为好。。
说一条很细微，1分钱不花，很不让人重视的一个细节。就是提高食物营养吸收问题，很关键
就是无论你吃什么东西，如果你是健美想增肌的，咀嚼时间一定要比正常人 长2倍-3倍，吃饭不急吃，细嚼慢咽。要有一种把食物嚼的稀烂，再咽下的效果！ 如果你不嚼烂。
就会影响到吸收效果。。  如果有条件可以买一个搅拌机

2b欢乐多

学习啊

MartiniBlanco

8DAER还是不要去大兔推荐的那个论谈了，太伤心了！！！

MartiniBlanco

劝你们真不要去了，太伤自尊了！！！！！！！

Taste

营养：蛋白质，碳水化合物，等等是促进肌肉生长的重点。 其实  生长激素， 睾丸素。 更是重点。 初级者往往对此很陌生。 这里有必要提醒一下 业余者 提高激素的办法
生长激素：  10分钟的 强度中等的有氧训练可以有 ...
低头思裤裆 发表于 2010-10-28 02:58

现在才看到这么好的帖

十分感谢

明天开始 果断买山芋  练前吃

另外 健身这一年了 我吃了1桶半的蛋白粉了 2270kg一桶的。


还剩半桶  配合上 以上 合理的训练方法 突破训练 让肌肉猛一点


再次感谢


8达的健友们 都可以看看  绝对是精华啊。

低头思裤裆

吃山芋，是我自创的，也和很多健身人士讨论过，这东西确实不错。
因为山芋剁成片，蒸熟了吃。柔软。比馒头，米饭，更容易嚼成稀烂状态吃下。加上山芋甜。吃起来也好吃。
其实燕麦片也不错。。 全麦面包，都是健身人群常用的 补充碳水化合物的好东西。价格也不算贵。。
很多健身人，都用搅拌机。。 训练后用2跟香蕉+ 1碗米饭+ 若干鸡蛋清 + 一些温水  搅拌成液体状态，然后一边看电视，一边喝。。
另外你1年吃1桶半夜太少了吧。 蛋白粉我才吃了50天，还不到2个月，已经吃了 3500克了。 我1天 70克蛋白粉。 6克肌酸 6克谷氨酰胺 。 50克麦乳精。 40克葡萄糖。。