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标题: 诚请大兔哥等健身帝前来指点一下，小弟最近遇见的情况！！！！！ [打印本页]

作者: Taste 时间: 2010-10-22 21:42
标题: 诚请大兔哥等健身帝前来指点一下，小弟最近遇见的情况！！！！！
1：我最近健身感觉没玩20分钟全身就没什么力量了特别疲惫（但肌肉刺激远未达到，因为休息5分钟后还能来一组很完整的，并没有说是肌肉已经一个动作都上不去了）怎么办？我健身前20分钟有吃 3跟香蕉..对了我前20分钟组间隔都是 1分钟且不聊天,20分钟后实在太累了,就要休息5分钟,才有劲了。。

2：我练背为什么从来就没有酸过.用过一个动作和引体向上很像的器械，颈前后都可以拉的，还有就是哑铃单腿跪板凳划船，还有正握引体向上。动作都很标准，但从未像练完腿那种酸，练卧推后第二天那种酸的感觉都没有，就像完全没事一样。。很奇怪。肩也是，我一直用哑铃前平举侧平举练，围度有变大，但也没有第二天酸胀的感觉。

PS:我是去年10月份在健身房开卡练的，一周必练3次，每练完第二天必酸，除了肩和背，坚持有一年（中间断了3个月没练）。身形变化相当大，穿各种衣服都很好看，很自豪，哈哈。

作者: xiaokaizi 时间: 2010-10-22 21:44
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作者: 还是大棍恶 时间: 2010-10-22 21:44
小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。体能先搞起来。。。。力量可以不断加强。。。

作者: Taste 时间: 2010-10-22 21:48

小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。体能先搞起来。。。。力量可以不断加强。。。
还是大棍恶发表于 2010-10-22 21:44

葡萄糖加盐能提高力量更有劲吗？练前喝？
跑步机我确实没怎么碰过。。

作者: 还是大棍恶 时间: 2010-10-22 21:51

葡萄糖加盐能提高力量更有劲吗？练前喝？
跑步机我确实没怎么碰过。。
Taste 发表于 2010-10-22 21:48

这个是补养分。。。还有坚持吃玉米馒头。。。。加上中等强度训练（一周最好能搞点比赛，如篮球，足球等）这样效果更佳。。。。坚持。。。。我这样的适合广大朋友。。。
当然体院的口号是把女人当男人练，把男人当牲口练的也有方法。。。怕你2天就顶不住

作者: MartiniBlanco 时间: 2010-10-22 21:55

作者: Springsun 时间: 2010-10-22 21:56
负荷控制在极限8下左右。

作者: Taste 时间: 2010-10-22 22:03

这个是补养分。。。还有坚持吃玉米馒头。。。。加上中等强度训练（一周最好能搞点比赛，如篮球，足球等）这样效果更佳。。。。坚持。。。。我这样的适合广大朋友。。。
当然体院的口号是把女人当男人练，把 ...
还是大棍恶发表于 2010-10-22 21:51

明白了我明天就准备葡萄糖玉米试试馒头应该很二吧馒头成分不就是淀粉么纯长肥肉的东西啊

作者: Taste 时间: 2010-10-22 22:05

负荷控制在极限8下左右。
Springsun 发表于 2010-10-22 21:56

嗯我最后2.3组都是大重量力竭可惜力竭的刺激好处我是健身7.8个月以后才知道的明白的晚了

作者: laiobde 时间: 2010-10-22 22:08
练完背完全不酸说明发力还是不对，身边有教练可以辅助指导一下最好，不过一般都要收钱

作者: starrynight 时间: 2010-10-22 22:10
签名图太给力了

作者: 有事没事 时间: 2010-10-22 22:30
信胸大身材自然好

作者: Taste 时间: 2010-10-22 22:35

练完背完全不酸说明发力还是不对，身边有教练可以辅助指导一下最好，不过一般都要收钱
laiobde 发表于 2010-10-22 22:08

找拉屎的感觉都比背用力的感觉好找啊
背怎么发力实在体会不到啊。集中意念？也用了啊

作者: 大兔 时间: 2010-10-22 23:52
想提高就得找个比自己强的人做搭档事半功倍

作者: ugg 时间: 2010-10-22 23:53

小力量天天练至少40分钟。。。。别大口喝水。。补盐。。。。自己搞点葡萄糖加点盐兑水喝。。。习惯就好。。
然后中等强度跑步。。。。体能先搞起来。。。。力量可以不断加强。。。
还是大棍恶发表于 2010-10-22 21:44

大棍，我2年多美动了，怎么可以增加体能。。。

作者: Taste 时间: 2010-10-23 09:47

想提高就得找个比自己强的人做搭档事半功倍
大兔发表于 2010-10-22 23:52

具体怎么操作呢？每一组最后几个都让朋友来扶一下，组组力竭，疯狂刺激，反正上不去了有朋友来托住，请问是这个意思啊吗？

作者: hfh 时间: 2010-10-23 10:01
馒头是面粉做的，不是淀粉么.

作者: Taste 时间: 2010-10-23 10:36
继续等·

作者: 大兔 时间: 2010-10-23 10:41

具体怎么操作呢？每一组最后几个都让朋友来扶一下，组组力竭，疯狂刺激，反正上不去了有朋友来托住，请问是这个意思啊吗？
Taste 发表于 2010-10-23 09:47

1、有水平的搭档能保护你，而且能激发你训练热情；
2、所谓力竭也是指最后1、2次动作是靠搭档稍微给一点力就能上去，而不是动作变形的那种乱发力；
3、多去健身论坛学习，了解怎么分配肌肉训练计划，比如先练大肌肉后练小肌群的一些基本常识；比如： bbs.dabin69.com
4、动作要规范，质量比数量重要；
5、高强度训练坚持时间不够长只能说明你水平不够，通过训练会慢慢提高；
6、肌肉也需要回复才能生长，对于一般爱好者来说每周三练已经是极限了。

作者: 大兔 时间: 2010-10-23 10:48
肩部想练酸太容易了，随便一个三方推举就酸死你，试试用小重量一组做30次以上那种。
你现在水平还比较低，以后可以尝试周期性交替刺激方式——比如本周训练二头用5组金字塔型，几周后可能肌肉适应了这种刺激，偶尔搞一下小重量30次一组，做10组，让肌肉充分刺激才会生长。
背部训练是非常难的，动作不标准很难刺激到，这个不是一句两句能说清楚的，只有找较高水平的人帮你，另外不要找那些很能喷但是肌肉很一般的人，找那些有强大肌肉的、训练时间长的人请教。多看看杂志和网站的训练图片，规范动作。

另外，如果你有更高的要求，可以尝试吃蛋白粉和肌酸，蛋白粉是助恢复的，肌酸是增加肌肉储水量提高训练强度的。

作者: Taste 时间: 2010-10-23 11:04
看完大兔哥的帖子我感觉全身金光一闪瞬间升级了啊。
果断再次重温10遍。

作者: bat_zz 时间: 2010-10-23 12:00
好的····

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-10-28 02:43
1, 训练时感觉没有力气
首先你训练前补充的碳水化合物就不对，训练前应当补充复合碳水化合物，而不是香蕉的单糖，单糖属于简单碳水化合物。香蕉应该留在训练后吃，因为你经过训练后，体内糖原耗尽，应当立刻补充一些快速吸收的简单碳水来释放胰岛素。。训练前应该在1小时之前吃一点主食类东西，但是不宜吃太多。吃半层饱
当然训练前是最好 2种碳水都补充，我会在训练前1小时，吃一个山芋。训练前半小时 20克葡萄糖粉+3克肌酸
还有一种可能性，是你没有热身，到健身房，脱了衣服就干机械，负荷还不轻。你当然感觉没力。。
训练前应当用10分钟，做伸展训练。用小重量热身，让大脑神经兴奋起来，肌肉逐渐有力。
2,你说感觉不到酸。
如果是你动作问题，网上没办法纠正，也不好纠正，这个必须当面看。但是我在这说一种训练方法，充血效果很好。你可以试试。背阔肌：你说的那个类似引体向上的，叫下拉。我假设你用 60公斤，可以拉 10下。
OK，开始训练， 60公斤10下力歇后，不做休息，马上降低重量10公斤，继续拉至力歇。然后依然不做休息，降低10公斤，继续拉至力歇。再降低10公斤，再拉至力歇。一组结束。这种训练法，充血相当牛B。
休息时间也长，一组休息2-3分钟，后继续练 2组类似的。
三角肌可以采用复合训练法
即8-10RM的杠铃推举力歇，不休息，马上用哑铃做10-12RM的侧平举算一组。
不用多，3-4组练下来，你照照镜子，看看三角肌的充血膨胀效果。你就知道有多NICE了。

3，训练后5-10分钟立刻补充简单碳水，推荐葡萄糖。香蕉。结合补充。 20-30分钟补充优质蛋白
30-60分钟补充复合碳水
复合碳水比简单碳水比例为 3-1 （增肌粉的原理）碳水总量和蛋白质的比例为 2比1 如果是消瘦者建议3比1

作者: kurama220 时间: 2010-10-28 02:48
学习了

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-10-28 02:58
本帖最后由低头思裤裆于 2010-10-28 03:17 编辑

营养：蛋白质，碳水化合物，等等是促进肌肉生长的重点。其实  生长激素，睾丸素。更是重点。初级者往往对此很陌生。这里有必要提醒一下业余者提高激素的办法
生长激素：  10分钟的强度中等的有氧训练可以有效提高生长激素比如10分钟跑2000-2400米
                     10RM的中负荷训练比 5RM以内的大负荷更能提高生长激素
                     多吃鸡蛋清，鱼肉，因为蛋白质属于富含人体8种氨基酸的优质蛋白其中3种组合为BCCA的氨基酸  可以帮助生长激素的提高，当然有条件的话还是吃乳清蛋白粉和谷氨酰胺
睾丸素：  大负荷训练上面虽然提到，对于生长激素刺激不明显，但是刺激雄性激素非常强大。尤其体现在大群肌肉。例如大腿，胸，背，三角。所以训练一定不要单调， 90-100%的大负荷  70%的中负荷都要来
尤其体现在深蹲，大负荷深蹲刺激雄性激素非常好，雄性激素提高不仅对长肌肉。性功能也会提高
多吃红肉类食物人群，雄性激素明显比素食者高。  当然以上这2种都是基本业余的。。。职业的都会用药物提高睾丸素，我们这些人就不必要了。。身体为好。。
说一条很细微，1分钱不花，很不让人重视的一个细节。就是提高食物营养吸收问题，很关键
就是无论你吃什么东西，如果你是健美想增肌的，咀嚼时间一定要比正常人长2倍-3倍，吃饭不急吃，细嚼慢咽。要有一种把食物嚼的稀烂，再咽下的效果！如果你不嚼烂。
就会影响到吸收效果。。  如果有条件可以买一个搅拌机

作者: 2b欢乐多 时间: 2010-10-28 03:07
学习啊

作者: MartiniBlanco 时间: 2010-10-28 03:29
8DAER还是不要去大兔推荐的那个论谈了，太伤心了！！！

作者: MartiniBlanco 时间: 2010-10-28 03:40
劝你们真不要去了，太伤自尊了！！！！！！！

作者: Taste 时间: 2010-10-30 00:54

营养：蛋白质，碳水化合物，等等是促进肌肉生长的重点。其实生长激素，睾丸素。更是重点。初级者往往对此很陌生。这里有必要提醒一下业余者提高激素的办法
生长激素： 10分钟的强度中等的有氧训练可以有 ...
低头思裤裆发表于 2010-10-28 02:58

现在才看到这么好的帖

十分感谢

明天开始果断买山芋  练前吃

另外健身这一年了我吃了1桶半的蛋白粉了 2270kg一桶的。

还剩半桶  配合上以上合理的训练方法突破训练让肌肉猛一点

再次感谢

8达的健友们都可以看看  绝对是精华啊。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-10-30 01:09
吃山芋，是我自创的，也和很多健身人士讨论过，这东西确实不错。
因为山芋剁成片，蒸熟了吃。柔软。比馒头，米饭，更容易嚼成稀烂状态吃下。加上山芋甜。吃起来也好吃。
其实燕麦片也不错。。全麦面包，都是健身人群常用的补充碳水化合物的好东西。价格也不算贵。。
很多健身人，都用搅拌机。。训练后用2跟香蕉+ 1碗米饭+ 若干鸡蛋清 + 一些温水搅拌成液体状态，然后一边看电视，一边喝。。
另外你1年吃1桶半夜太少了吧。蛋白粉我才吃了50天，还不到2个月，已经吃了 3500克了。我1天 70克蛋白粉。 6克肌酸 6克谷氨酰胺。 50克麦乳精。 40克葡萄糖。。

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