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标题: 关于健身吃蛋白粉的问题 [打印本页]

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:26
标题: 关于健身吃蛋白粉的问题
看论坛最近好多人在讨论蛋白粉的事，刚才就打了一个很长的帖子结果没存上就简单说几句吧
1 健身吃的蛋白粉是乳清蛋白，不是安利那种大豆蛋白粉，国外的牌子有优恩、美瑞克斯、欧普特蒙、冠军都不错最好找靠谱的代购，否则就买国内的康比特性价高。
2 训练量大吃了才有用吃了不练等于白吃，训练强度至少每周三次每次2小时以上（组间隔不超过3分钟）
3 蛋白粉配合肌酸非常强大的组合，肌酸训练前服，作用是增加肌肉储水能力，从而增加肌肉横截面，能让你举起比平时更重的重量，超量恢复
蛋白粉训练后服，温水冲泡，否则会结块。
4 补剂不等于吃药，类固醇是药，破坏内脏器官的；蛋白粉和肌酸这种是从天然食物中提取的，但是如果你训练量不够吃多了也不好，毕竟不如直接吃鸡蛋、牛肉有营养，易于消化；
5 如果你训练量够大，方法正确，配合补剂，3个月肌肉就比以前会有个突飞猛进的变化，再加上适当有氧运动和饮食控制（少油少盐），变成那种不算很壮但是很有型的身材也不是很难。

作者: tgpxyx 时间: 2010-9-11 10:27

作者: 南京菜p 时间: 2010-9-11 10:30
健身两个小时时间有点长了啊对于我们这种不走专业的1小时差不多了吧

作者: W_M_W 时间: 2010-9-11 10:31
哎
我现在连跑步都不跑了！

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:32

健身两个小时时间有点长了啊对于我们这种不走专业的1小时差不多了吧
南京菜p 发表于 2010-9-11 10:30

如果强度不够那就没有吃蛋白粉的必要练完多吃几个水煮鸡蛋清就行了

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 10:33
2个小时总时间太久了反而不好。 1小时左右是黄金时间
3分钟也太久了。1分钟左右

作者: 还是大棍恶 时间: 2010-9-11 10:35
那我胸肌比女同事的都大，不是很尴尬

作者: ggyyggyy 时间: 2010-9-11 10:36
3分钟间隔我估计半个小时我就倒了

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:39

2个小时总时间太久了反而不好。 1小时左右是黄金时间
3分钟也太久了。1分钟左右
姑娘发表于 2010-9-11 10:33

小肌群1分钟可以但是大肌群特别是自由重量训练时间隔太短容易受伤有很多职业选手喜欢超多组数，有人喜欢单组（比如耶茨）风格不一样重要的是对自己肌肉的刺激情况
偶尔改变下训练风格也可以增加肌肉刺激对中级以下训练者来说间隔不要超过3分钟就行了

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:40
我说2个小时是因为中级以下训练者根本无法做到1小时内的超强训练强度
你让他们做1个小时练习估计30分钟在休息和聊天根本没什么效果
只有职业选手才能保证1个小时黄金时间的训练强度

作者: 微风 时间: 2010-9-11 10:41

作者: 游民部落 时间: 2010-9-11 10:42
上下肢想练结实点，练什么好呢？

作者: totto 时间: 2010-9-11 10:43
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作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 10:46

我说2个小时是因为中级以下训练者根本无法做到1小时内的超强训练强度
你让他们做1个小时练习估计30分钟在休息和聊天根本没什么效果
只有职业选手才能保证1个小时黄金时间的训练强度
大兔发表于 2010-9-11 10:40

太内涵了.....
但他们要养成了这个习惯的话，永远都是这样了

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 10:46

鸡蛋黄不吃吗
totto 发表于 2010-9-11 10:43

两个以内

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:48

上下肢想练结实点，练什么好呢？
游民部落发表于 2010-9-11 10:42

去健身房练比较有效果啊

作者: prettypig 时间: 2010-9-11 10:48
健身达人。。。

作者: 大兔 时间: 2010-9-11 10:52

太内涵了.....
但他们要养成了这个习惯的话，永远都是这样了
姑娘发表于 2010-9-11 10:46

成为中级以上训练者以后就会明白所谓的时间间隔、组数其实都不重要，重要是对自己身体的了解，通过合理的训练变化使对自己肌肉的刺激是均衡的、不断发展的，增加肌肉生长的动力
不过对于一般人的审美观来说能有些胸肌、腹肌、二头就不错了不必强求也没有那个精力去全身心投入健身是个有钱有闲人的活动

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 10:54

成为中级以上训练者以后就会明白所谓的时间间隔、组数其实都不重要，重要是对自己身体的了解，通过合理的训练变化使对自己肌肉的刺激是均衡的、不断发展的，增加肌肉生长的动力
不过对于一般人的审美观来说 ...
大兔发表于 2010-9-11 10:52

是啊，烧钱的运动

作者: paracortex 时间: 2010-9-11 12:00
蛋白粉不便宜。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 12:07
我都是全身练的。。一天练2个动作。一个动作8-10组。。 3天把全身练一遍。接着循环的。。
我觉得康比特的粉死贵。。健身房贵，淘宝也贵。。贵的一B。。5LBS的，淘宝都卖400-500+
性价比我觉得还是冠军，OP的好吧。。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 12:11
我先图便宜卖的，哥伦比亚，WPC80的粉。 1500克的，130快。
吃段时间看看如何，不好的话，下桶就准备买老冠军或 OP的。

作者: 寒冰小CHU男 时间: 2010-9-11 12:12
我日
大兔怎么不早点发

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:15

我先图便宜卖的，哥伦比亚，WPC80的粉。 1500克的，130快。
吃段时间看看如何，不好的话，下桶就准备买老冠军或 OP的。
低头思裤裆发表于 2010-9-11 12:11

要吃几个月才能看出来

但WPC是蛋白粉的原料，没有其它氨基酸在内。这和你昨天说的，吃蛋白粉想并不是只补充蛋白质的初衷有出入。

作者: 飞翔的奶牛 时间: 2010-9-11 12:18
健身达人

作者: BackFlow 时间: 2010-9-11 12:19
兔哥小弟想请问一下，怎么痩大腿，我的大腿粗了一点，目前172体重140

作者: lovesc 时间: 2010-9-11 12:20
长那些没用的肉有什么用,不如哥身材均匀,排骨健美.

100723200990179c5eb32703b8.jpg (33.76 KB, 下载次数: 10)

作者: a2_lovely 时间: 2010-9-11 12:20
。。。。。。胖子路过。

作者: 灌水的 时间: 2010-9-11 12:20
前段时间去健身房找了个教练，就是每组间隔1-2分钟，练1个多小时
次次到最后都是累得趴那不想起来，但是感觉很爽，才练了9次，那个教练换工作了
现在自己练，同样的方法，感觉量完全上不去啊
练一个部位到底是一个动作练8-9组好，还是3个动作各3组呢好呢？
一个动作不停的搞好像有点吃不消啊，也不知道后面有效果没有

作者: By_1987 时间: 2010-9-11 12:26
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:28

前段时间去健身房找了个教练，就是每组间隔1-2分钟，练1个多小时
次次到最后都是累得趴那不想起来，但是感觉很爽，才练了9次，那个教练换工作了
现在自己练，同样的方法，感觉量完全上不去啊
练一个部位到底是一个 ...
灌水的发表于 2010-9-11 12:20

你只要练了不影响你2天的日常生活，那就没有过度。
总时间 1个小时是合适的，你练了休息好，营养补充好就行了。
你说的那个，每个人的训练方法是不一样的，只有适合自己的才最好。

你不可能1小时的时间里只能练1个部位，一个动作，练个8 9 组吧？
1个小时的时间，加上10分钟热身，都完全可以练5个动作，每个动作练8 9 组了。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:32

长那些没用的肉有什么用,不如哥身材均匀,排骨健美.
lovesc 发表于 2010-9-11 12:20

呵呵，你没有明白健美的真谛。
这是熊大唯一没有涉足的领域。

作者: 灌水的 时间: 2010-9-11 12:35

你只要练了不影响你2天的日常生活，那就没有过度。
总时间 1个小时是合适的，你练了休息好，营养补充好就行了。
你说的那个，每个人的训练方法是不一样的，只有适合自己的才最好。

你不可能1小时的时间里 ...
姑娘发表于 2010-9-11 12:28

我刚练没多久，5个动作，每个8-9组，那肯定怂了
就是看到有人经常在那一个动作，搞10多组，不知道这样是不是强化效果很好
我现在自己练，一般6-7个动作，每个4组，最多5组，基本还能在2天以内恢复过来，再多一点就要疼4-5天了。。

作者: SaVea 时间: 2010-9-11 12:35
专业就是索马里强盗！

初步阶段不用吃蛋白粉吧？

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:42
本帖最后由姑娘于 2010-9-11 12:44 编辑

我刚练没多久，5个动作，每个8-9组，那肯定怂了
就是看到有人经常在那一个动作，搞10多组，不知道这样是不是强化效果很好
我现在自己练，一般6-7个动作，每个4组，最多5组，基本还能在2天以内恢复过来，再多一点 ...
灌水的发表于 2010-9-11 12:35

4-5组，5 6 个动作可以了。很科学。
只要总时间不超过，练10多组没什么。
我练2头，用杠铃弯举，50组起价的。
只要是正常的痛，多几天也没什么。
还可以练其它部位。
注意休息和营养就是。

作者: 以前很猛 时间: 2010-9-11 12:43
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作者: lovesc 时间: 2010-9-11 12:44
才不吃这些添加剂,我每天运动两三小时,回家就吃饭就可以了.

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:45

专业就是索马里强盗！

初步阶段不用吃蛋白粉吧？
SaVea 发表于 2010-9-11 12:35

看你自己的目的

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 12:46

我刚练没多久，5个动作，每个8-9组，那肯定怂了
就是看到有人经常在那一个动作，搞10多组，不知道这样是不是强化效果很好
我现在自己练，一般6-7个动作，每个4组，最多5组，基本还能在2天以内恢复过来，再多一点 ...
灌水的发表于 2010-9-11 12:35

专业选手也没有一天练你这么多动作的，你练5个动作，做6组。。一共30组，不如练 3个动作，一个动作10组，或是2个动作，一个动作15组。。。
健身房只要是搞健美，有点年头的。。就说过，健身？没10组有个P效果。。有的人现在一天就练1-2个地方。一个地方有的都练20组也不嫌多。。
练到最后感觉肌肉发胀，酸酸的，才出效果了。。你那样分散乱练。。结果无非是哪都刺激了，但是哪都没刺激深。。。

作者: SaVea 时间: 2010-9-11 12:50
看各位健身达人讨论，受益匪浅啊。
请问以塑造体形为目的，增长肌肉。
以前没练过，刚练就可以吃吗？

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:52

专业选手也没有一天练你这么多动作的，你练5个动作，做6组。。一共30组，不如练 3个动作，一个动作10组，或是2个动作，一个动作15组。。。
健身房只要是搞健美，有点年头的。。就说过，健身？没10组有个P效果 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-11 12:46

不会的，练5-6个动作很科学。
就是组数要做多，也不要低于3个动作。（长期的,偶尔一次的不算）
要从各个部位各种动作不同刺激。
拿练胸来说，
1.上中下，一项的杠铃卧推
2.双杠
3.哑铃卧推
4.飞鸟
5.蝴蝶机&坐式推胸
6.大飞鸟

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 12:53

看各位健身达人讨论，受益匪浅啊。
请问以塑造体形为目的，增长肌肉。
以前没练过，刚练就可以吃吗？
SaVea 发表于 2010-9-11 12:50

看大兔说的。

作者: 准备好了 时间: 2010-9-11 12:55
兔神专业帝阿...

作者: 南京菜p 时间: 2010-9-11 12:58
我们健身教练说一天练2个部分一个大肌群带一个小肌群每组8-12个 5-6租我一直这么练除了腹肌其他部位的肌肉已经出来的很明显了

作者: OhMyGoD 时间: 2010-9-11 13:07
。。。。。。。。。。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 13:15

不会的，练5-6个动作很科学。
就是组数要做多，也不要低于3个动作。（长期的,偶尔一次的不算）
要从各个部位各种动作不同刺激。
拿练胸来说，
1.上中下，一项的杠铃卧推
2.双杠
3.哑铃卧推
4.飞鸟
5.蝴 ...
姑娘发表于 2010-9-11 12:52

“要从各个部位各种动作不同刺激”你说的是正确的，但是换动作是当然要换的。。
但是是集中一段时间，练一个动作，周期过了，换动作。而不是一天中换5个动作练一个地方。。。
我比如你今天练胸肌，计划15组动作。就一个动作15组，或是2个动作 7-8组。结束胸肌训练的。。
还没见过5个动作，一个动作3组，这么练的。没一个动作刺激的胸肌部位都不一样。练散无非是最后哪都没刺激深。。
要一天专攻一个至两个。。多组数。。几天一循环，既可让肌肉休息，又可充分刺激。。。练一段时间后，在换下一个动作。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 13:17

我们健身教练说一天练2个部分一个大肌群带一个小肌群每组8-12个 5-6租我一直这么练除了腹肌其他部位的肌肉已经出来的很明显了
南京菜p 发表于 2010-9-11 12:58

5-6组，你开始练效果是有的。等你肌肉长长，以后效果就不明显了。就要+组数了。。
我最初和你一样，也是 5组流。。一天练4个动作X5组。 20组。早期效果还是有的，后来效果就不行了。。
现在已经是一天 2个动作，一个部位 10组了。。

作者: stroll 时间: 2010-9-11 13:31
关键你们健身的目的是什么~大力士时期的马瑞斯和肥多的训练肯定是不一样的~~我看过很多教学视频~其中卡特的2头举弯举，你学他健身房教练肯定会说你动作不对的~卡特的坐姿哑铃弯举和站姿杠铃弯举每个动作腰的摆动都特别厉害,也就是用腰借力的.但他的2头还是无比粗大,因为这样能举起更多的重量~奥林匹克先生耶次说过如果你动作百分百到位，而且百分百力竭,一个动作一组就够了.健美界最标准的金字塔式增重训练却不一定适合你~找到最适合自己的才是最主要的~这其实没有标准的

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 13:32

“要从各个部位各种动作不同刺激”你说的是正确的，但是换动作是当然要换的。。
但是是集中一段时间，练一个动作，周期过了，换动作。而不是一天中换5个动作练一个地方。。。
我比如你今天练胸肌，计划15组 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-11 13:15

一个动作练3组是没有效果
但这样练就可以了
以我的为准
上中下，一项的杠铃卧推。至少8组
双杠 5组蝴蝶机5组我喜欢这两个动作一起做。
哑铃卧推 4组
飞鸟 4组
坐式推胸，或者坐式夹胸 3组
大飞鸟 8组

这些动作在1个小时以内能完成。
一天只练一个部位的话，完全可以做5种以上的动作。练一个地方。

作者: 日王贝才 时间: 2010-9-11 13:34
。。。5Z无真专业啊。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 13:36

。。。5Z无真专业啊。
日王贝才发表于 2010-9-11 13:34

求我签名的组织资料。

作者: 日王贝才 时间: 2010-9-11 13:39
咦你那张是PS的图吧？
我这张才是原版哦。

未命名.jpg (36.08 KB, 下载次数: 1)

未命名.jpg

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 13:45

一个动作练3组是没有效果
但这样练就可以了
以我的为准
上中下，一项的杠铃卧推。至少8组
双杠 5组蝴蝶机5组我喜欢这两个动作一起做。
哑铃卧推 4组
飞鸟 4组
坐式推胸，或者坐式夹胸 3组
大飞鸟 ...
姑娘发表于 2010-9-11 13:32

你这样连，没什么问题。关键是，你的总量达到 30多组的总数了。多分几个动作也无所谓。。。
我说的的尽量集中，是因为，本来很多人连的组数就不多。。。你看上面很多人说的，一个地方都不超过10组的练习。。
还分好几个动作。那肯定是效果很差的。但是我还是建议你不要分太多。。如果你能用30多组，练一个地方，何不用3个动作，一个练 12组这样。
我认为这样集中刺激更深。。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 13:47

咦你那张是PS的图吧？
我这张才是原版哦。
日王贝才发表于 2010-9-11 13:39

呵呵有意思

劳驾您把原版的传来我看看

作者: 灌水的 时间: 2010-9-11 13:53
你们两讨论的意思就是我想问的
因为刚开始教练带我练的时候，就说起步阶段一个部位三个动作，每个四组就可以了
后面再慢慢加
但是我上次去，看到一个跟我一个时间开始练的哥们，原来很瘦，现在效果很明显了
看他在那卧推，推了十几组，不知道就是这样是不是才效果好

刚开始练，是不是应该把三头先强化一下？感觉很多练其他部位的动作都需要三头辅助啊
不然重量感觉上不去

作者: hasupig 时间: 2010-9-11 13:53
谁说熊大没涉足健身。。。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 13:57

你这样连，没什么问题。关键是，你的总量达到 30多组的总数了。多分几个动作也无所谓。。。
我说的的尽量集中，是因为，本来很多人连的组数就不多。。。你看上面很多人说的，一个地方都不超过10组的练习。。
还 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-11 13:45

这个问题我觉得没有必要再讨论
就那位“灌水的”而言，他一天练一个部位，一个部位分5-6个动作，每个动作5-6组。已经很科学了。
只要他每组个数在8-12 重要适合他力量就行。

每个人的训练方法都不一样，你说的那种方法我有时候也用。
练健美就是不定期的换方法，当一种模式到达瓶颈期的时候就得换的了。
不过我用得最多的还是我说的那种。
动作看着其实很多，其实练的部位有很多复叠的。只是微小的部分不一样。

比如你杠铃卧推和哑铃卧推，大部分练的是一样的。只是哑铃可以放得更低一点。
其它几个夹胸的也差不多，就是微小的刺激不同。
这都能起到你说的，对同一个部位着重刺激的效果。

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 13:58

你们两讨论的意思就是我想问的
因为刚开始教练带我练的时候，就说起步阶段一个部位三个动作，每个四组就可以了
后面再慢慢加
但是我上次去，看到一个跟我一个时间开始练的哥们，原来很瘦，现在效果很明显了
看他 ...
灌水的发表于 2010-9-11 13:53

三头不用那么早去刻意强化，你平时卧推，推举，都可以刺激到三头肌。。
初学者，最好先发展大群肌肉，深蹲卧推硬拉推举引体下拉先打基础吧。。。你基础打好了，大群肌肉出来了，小群也会被带动到。小群肌肉中期带着练练，很快就上来了。关于组数，我还是建议你多组数，你先确定你一天有多少时间，能够练多少组。我比如你可以练 30组。那么我觉得 30组，分2-3个动作。一个动作10-15组。
效果比你分5个动作，一个动作 6组，要好。。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 14:02

你们两讨论的意思就是我想问的
因为刚开始教练带我练的时候，就说起步阶段一个部位三个动作，每个四组就可以了
后面再慢慢加
但是我上次去，看到一个跟我一个时间开始练的哥们，原来很瘦，现在效果很明显了
看他 ...
灌水的发表于 2010-9-11 13:53

慢慢加吧新手不能急于求成。但也不能对自己太仁慈了，要经常冲你自己以前达不到的重量。
他可能吃得好练得好。

锻炼和吃睡比起来只占3分，吃睡要占7分。
身体要均衡发展。
卧推的话，肩的前束会起到作用。虽然2 3头都会用点力，但力量占大了的话，那姿势就是错误的。

作者: _big_tiger_ 时间: 2010-9-11 14:08
一周练习5次休息2天肌酸+增肌粉效果很明显。。。。。有什么不懂得加我啊。。。。我天天健身。。。。。qq179863935

作者: Taste 时间: 2010-9-11 14:10
只看大兔别的发言太二笔了

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-11 14:12

这个问题我觉得没有必要再讨论
就那位“灌水的”而言，他一天练一个部位，一个部位分5-6个动作，每个动作5-6组。已经很科学了。
只要他每组个数在8-12 重要适合他力量就行。

每个人的训练方法都不一样， ...
姑娘发表于 2010-9-11 13:57

关于你说的那个灌水的朋友。。。你回头看一下，他有说用 6-7动作练一个地方？
他说他练6-7个动作，但是并没有说明，是6-7个动作练一个地方，还是练不同的地方。只不过你和我，对他的话理解是偏差的。
你认为他是在用6-7个动作练一个地方。。而我认为他是用6-7动作练不同的部位肌肉。。因为他之后跟了一句基本第2天就能休息过来。。
如果用6X5 =30组的强度练一个地方的话隔天怎么可能休息的过来。这种强度刺激，至少3天才休息的过来。所以我判断他是用6-7个动作，练了很多不同部位。
所以我建议他集中一点，而你认为没问题，只是因为你觉得他是在练一个地方，已经很集中。其实区别只是我们对他的话理解不一样。。。
此外，你和我的训练方法，分歧也无所谓，每个人的训练方式都不可能一样。适合自己最好。。。我和你只是交流。。并无抬杠。。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-11 14:19

关于你说的那个灌水的朋友。。。你回头看一下，他有说用 6-7动作练一个地方？
他说他练6-7个动作，但是并没有说明，是6-7个动作练一个地方，还是练不同的地方。只不过你和我，对他的话理解是偏差的。
你认为他 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-11 14:12

那我粗心了
如果他是练几个部位的话，那的确没有什么作用。。

都是交流哈

作者: _big_tiger_ 时间: 2010-9-11 14:41
◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆

钢铁收集整理的，参考下哈 o(∩_∩)o

初学者训练计划

第一天
肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
肱三头肌：颈后臂屈伸  3组 8次/组
      站姿T杠下压 3组 8次/组
第二天
胸肌：杠铃卧推 3组  8次/组
      上斜卧推 3组  8次/组
背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握）  3组 8次/组-----与肋同\窄
      同上“ ” （宽握）  同上“”----与肩同宽
      坐姿划船 3组  8次/组
第三天
肩部：
      坐姿上推 3组 8次/组
      侧平举    3组 8次/组
      俯身侧平举 3组 8次/组
腿部：
      腿屈伸    3组 8次/组
      俯卧腿屈伸  3组 8次/组
      深蹲       4组  8次/组
力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）

中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划）
前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

周一胸
卧推  12 10 10  8  6
上斜卧推  12 10  8  8
哑铃飞鸟  12 10  10 8
双杠  4组力竭

周二背
引体  4组力竭
下拉  12 10 8 8
划船  12 10 8 8 8
硬拉  12 10 8 8

周三肩
杠铃推举  15 12 10 10 8
侧平举  15 10 10 10
俯立侧平举12 10 10 10
耸肩  15 15 15
仰卧起做  4组力竭

周四  胳膊
杠铃弯举  12 10 10 10 8
集中弯举  12 10 8  8
下压  12 12 10 8  8
臂屈伸  12 10 10 8  8

周五  腿
腿屈伸  12 10 10 8
深蹲  15 12 12 10 8 6
俯卧腿屈伸12 12 10 8
箭步蹲  12 12 10 10
提踵  15 12 10 10 10

六日休整

◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆
这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。

◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！
◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭。
◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，别被5顿吓到了，2个鸡蛋2个香蕉的加餐也算一顿。。。。上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉）为主。
◆训练后立刻补充碳水和蛋白质
◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！

◆◆◆饮食的基础◆◆◆

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

　　1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
　　3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
　　5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆

　　1、膳食的安排

　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。
　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3、多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

　　1、能量补充类

　　这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1
但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

　　2、蛋白补充类

　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80, WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”
之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
◆◆◆速溶和热稳定的鉴别◆◆◆
比较方便的一个鉴别方法是：
热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，
速溶的揉搓起来爽滑无声
这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解

　　3、肌酸类

　　肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。

◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆

　　1、不自己准备膳食

　　要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　2、不做营养记录

　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　3、饮水不足

　　水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

作者: 灌水的 时间: 2010-9-11 23:58

那我粗心了
如果他是练几个部位的话，那的确没有什么作用。。

都是交流哈
姑娘发表于 2010-9-11 14:19

我是练2个部位的，前面说了，教练带的时候是3个动作练1个部位，他认为更多勉强也没什么效果
初练肯定听教练的了
每次去只应该练1个部位效果更好么？

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 00:04

我是练2个部位的，前面说了，教练带的时候是3个动作练1个部位，他认为更多勉强也没什么效果
初练肯定听教练的了
每次去只应该练1个部位效果更好么？
灌水的发表于 2010-9-11 23:58

新手可以1天练两个部位。但最好是有关联的部位。3天一个循环
比如
胸三头
背二头
肩腿

一个循环可以休息一天。那天也可以拿来做有氧。

你要是一天2个部位，还做那点次数的话，强度就太小了。
如果你只是健身的话，那随便锻炼都能达到目地
如果你是想长肉，而且还要有型的话，就按我们面前所说的任何一种做。
如果你还多想长点的话，那每次去就抱着整残的打算。

作者: 灌水的 时间: 2010-9-12 00:14

新手可以1天练两个部位。但最好是有关联的部位。3天一个循环
比如
胸三头
背二头
肩腿

一个循环可以休息一天。那天也可以拿来做有氧。

你要是一天2个部位，还做那点次数的话，强度就太小了。
如果 ...
姑娘发表于 2010-9-12 00:04

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 00:19
初学者，完全没有连过肌肉的，就算练个4-5组也会有很好的效果，这不奇怪，你教练教的也没错。。。
我那会刚练的时候，开始就是5组，我一天分别练4个部位X5组。。效果也不错啊。。。
但是现在不行~！现在连个4-5组都感觉不到效果

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 00:21

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼
灌水的发表于 2010-9-12 00:14

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度，可以参照小肌肉群两天，大肌肉群3天。

作者: Taste 时间: 2010-9-12 00:25
hen er a

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 00:26

我基本就是跟裤裆说的差不多，一天2个部位，每个部位3个动作，1个动作4-5组，每组10-12次，算下来大概也将近30组吧，这个量还是不太够么？
循环基本就是你说的这样，隔一次会加一次腹或腰的锻炼
灌水的发表于 2010-9-12 00:14

你这么练也没问题啊。一个部位用 3个动作去练，一个动作5组，等于 15组刺激一个地方。。。
刺激的很深，没问题。。。不过我偏好 1个动作1练一个部位，，直接以15组 X2的方式训练。
比如我今天练背和肩，我就会用 15组的下拉，和15组的杠铃或哑铃推举。很单调的结束训练。。

作者: [t.h]zhw 时间: 2010-9-12 00:28
浑身肌肉不协调的人飘过

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 00:29

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度 ...
姑娘发表于 2010-9-12 00:21

疼痛度，我只觉得我除非是这个部位，好久不练了。突然再练，第2天开始会酸痛好几天。
如果我一直坚持训练周期。。即便我训练强度再大，我第2天肌肉也不会酸痛，要是酸痛只能说明我拉伤了~~ 并非那种正常性体内乳酸增高的酸痛。
正常性体内乳酸增高的酸痛，只会建立在这个地方的肌肉我有一段时间没练了。。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 00:31

疼痛度，我只觉得我除非是这个部位，好久不练了。突然再练，第2天开始会酸痛好几天。
如果我一直坚持训练周期。。即便我训练强度再大，我第2天肌肉也不会酸痛，要是酸痛只能说明我拉伤了~~ 并非那种正常性体内 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-12 00:29

我除了肩，其它部位每次都痛3-4天。我是没有人保护，肩无法大重量和多次数。

作者: 灌水的 时间: 2010-9-12 00:33

仅从这些数据是无法看出一个人的训练量够不够。
因为这还要看一个人的自身体重，使用重量，训练年龄等来综合看的。
你只要觉得练到位了。当时练不动了（是真的练不动了，不是你不想动了）。就行了
还有疼痛度 ...
姑娘发表于 2010-9-12 00:21

差不多就是教练带着练的时候，是练到动不了，每次都是完全做不动了，他还要强迫搞几个，甚至于来帮把忙也要多坚持几个，说是最后这几个最有用
一般都是过2，3天恢复
现在自己练感觉这个量就完全比不了了，可能少1组，或者1组少1，2个就差别比较大

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 00:33

你这么练也没问题啊。一个部位用 3个动作去练，一个动作5组，等于 15组刺激一个地方。。。
刺激的很深，没问题。。。不过我偏好 1个动作1练一个部位，，直接以15组 X2的方式训练。
比如我今天练背和肩，我就会 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-12 00:26

你是为了增加爆发力的健身。
和健美的路线不同了

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 00:35

差不多就是教练带着练的时候，是练到动不了，每次都是完全做不动了，他还要强迫搞几个，甚至于来帮把忙也要多坚持几个，说是最后这几个最有用
一般都是过2，3天恢复
现在自己练感觉这个量就完全比不了了，可能少 ...
灌水的发表于 2010-9-12 00:33

是的，但是自己练也可以把自己搞痛。虽然没有有人帮助的好。

作者: MartiniBlanco 时间: 2010-9-12 00:38

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 00:50
本帖最后由低头思裤裆于 2010-9-12 02:27 编辑

那几下确实是才出效果的，目的是健美长肌肉的话，不力歇等于扯淡！一定要做到最后一次，尽可能多做一个。。做到你，即便是拼了，也无法完成下一次动作。才算到位了！

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 00:57
本帖最后由低头思裤裆于 2010-9-12 02:27 编辑

最后我建议你，不管是否胖，即便你没有脂肪，是瘦人。不需要跑步的有氧运动，但是我还建议你，每天次训练，至少跑个10-15分钟，跑到出汗全身热，然后做压腿，压垮，等柔性训练。。男人要能屈能伸。。。
既然要有健壮的身体，也要有柔韧性，爆发力，灵活性。

作者: 姑娘 时间: 2010-9-12 01:16
本帖最后由姑娘于 2010-9-12 01:20 编辑

最后我建议楼主，不管是否胖，即便你没有脂肪，是瘦人。不需要跑步的有氧运动，但是我还建议你，每天次训练，至少跑个10-15分钟，跑到出汗全身热，然后做压腿，压垮，等柔性训练。。男人要能屈能伸。。。
既然要有 ...
低头思裤裆发表于 2010-9-12 00:57

楼主哭了

作者: 低头思裤裆 时间: 2010-9-12 02:27
EEE.忘了楼主是大兔。。。。奶奶的。。我是建议灌水的的。。

作者: =st=100$ 时间: 2010-9-12 03:19
。。。。。。。。。。。。。

作者: 木 时间: 2010-9-12 08:19
haha.lz被专业人士吓跑了

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