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标题: 大兔减肥贴（时隔1年半继续更新） [打印本页]
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 08:27
标题: 大兔减肥贴（时隔1年半继续更新）
其实上次减肥已经达到目标了 体重在07年底到了75公斤以下，
2008年到10.1为止一直是75KG以下，最近体重又有所反弹
而且饮食和睡眠都不太规律 从今天开始继续更新本帖
现在体重：77KG
目标：到2009年之前 体重75KG以下 握推100KG 12次
11月19日（第1天）
早餐 午饭 单位食堂 工作餐
下午 晚上 加班 吃的KFC 不太爽啊 很多热量
明天一定要去健身房 今天先做50个俯卧撑吧
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝下面的2007年7月的减肥记录＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
欢迎大家共同来参加我的计划，创造健康生活 打造完美体形！
目标：当前体重85公斤 目标体重 今年10.1到75公斤 脂肪含量8％以下
减肥方式：饮食调节 有氧运动 无氧运动
当前参考体形：syp
目标参考体形：韩国rain
7月23日（第1天）早餐 5片奥莉奥 1盒牛奶
午饭 单位食堂 工作餐 米饭2两
下午4:30-5:30 健身房练习
晚饭 青椒炒肉+大米粥 不吃主食 饭后西瓜
7月24日（第2天）早餐 5片奥莉奥 1盒牛奶
午饭 单位食堂 工作餐 米饭2两
下午4:30-5:30 健身房慢跑30分钟 ＋仰卧起坐
晚饭 小份牛肉饭 饭后西瓜
体重 82公斤
7月25日（第3天）早餐 面包2片 1盒牛奶
午饭 单位食堂 工作餐 米饭2两
下午4:30-5:30 健身房慢跑20分钟 ＋仰卧起坐＋慢步机10分钟
晚饭 小份牛肉饭
体重 82.2公斤
7月26日（第4天）早餐 面包2片 1盒牛奶
午饭 单位食堂 工作餐 小馒头2个
下午4:30-5:30 打篮球1小时
晚饭 小份牛肉饭＋半个玉米
7月27日～8月2日（第5-11天）
最近这几天回老家 休假去了 所以一直没更新 现在补上
最近这一周在饮食上比较规律 早餐吃好 午餐吃饱 晚餐吃少
特别是晚上基本上少吃主食多吃蔬菜水果
在休假期间基本上两天打一次篮球，结合跑步，体重已经到了80公斤了
夏天减肥效果比较明显 大家要坚持啊！
8月3日～8月5日（第12-14天）
休假即将结束 从今天开始要调解休息时间了 早睡早起
其实正常的起居时间对身体健康很重要
人类进化了几十万年 对动物性的依赖相当大 你破坏了正常的起居作息对身体的危害是可想而知的
早睡 尤其是在晚11点－3点间要睡好 对身体排除毒素相当重要 这是人类进化得来的规律 所以不要透支未来！
早期 赖床其实不利于健康 改起就起反而让自己一天都精神
to be continued..
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大兔健身小贴士：（同时更新 请大家共勉！！！）
1 坚持远比健身本身重要
2 想拥有好身材就要能够忍受孤独与枯燥
3 健身是一种生活方式
4 为了你的家人 请保持健康
5 身体锻炼能够增加你性吸引力
6 你用10年时间长的肥肉想1个星期减下去？这是智商少于60的想法。
7 一个好的搭档是必不可少的
8 减脂肪和增肌肉是2个不同的过程 可同时进行 也可以分开进行
9 后20年，好身材是上层人士的标志
10 别说没时间，打星际怎么有时间呢？
[ 本帖最后由 大兔 于 2008-11-19 23:03 编辑 ]
作者: 「恒」 时间: 2007-7-23 08:30
周一：慢跑一小时
周二：前臂，肱二头肌，肱三头肌
（前臂：正握腕弯举，反握腕弯举，背后腕弯举[注意固定前臂]
肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举
肱三头肌：俯立臂屈伸，站姿颈后臂屈伸）
周三：慢跑一小时
周四：胸大肌，腹肌
（胸大肌：杠铃平卧推举，哑铃平卧推举，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平卧哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟
腹肌：搁腿仰卧起坐，仰卧腿上举，仰卧起腿，坐式缩腿）
周五：慢跑一小时
周六：休息
周日：三角肌，斜方肌，背阔肌（杠铃俯立划船，耸肩）
身高：180cm
2007年7月 体重：73公斤
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锻炼日志：
7月9号开始第一次，40分钟左右，跑步3分钟，之后练器械，前臂3公斤，2头饥8公斤 体重: 73.1------72.8
7月11号第二次，50分钟，跑步7公里/小时 10+5分钟，跑到10分钟后脑勺疼，只好停下来，练胸大肌，外拉10公斤，内拉15公斤。大腿25公斤。
7月12号，40分钟，跑步25分钟，大腿锻炼25公斤4组每组22-25次
7月16号，43分钟慢跑，4600米，耗184能量，做了4组大腿
7月17号，45分钟慢跑，4400米，耗170能量，做了4组前臂，4组2头肌
7月18号，34分钟慢跑，3550米，耗140能量，做了4组前臂，4组外扩胸肌，4组前扩胸肌
7月23号，43分钟慢跑，5000米，耗能200，做了4组大腿，4组外扩胸肌
7月24号，前臂内侧外侧各4组6公斤，2头肌8公斤4组，3头肌4公斤4组，仰卧起坐45度角4组
7月25号，今天决定把慢跑时间延长到1小时，于是把速度稍微放慢了点，60分钟慢跑，6千米，耗能240大卡
7月26号
[对象:胸肌，腹肌]
胸肌:坐姿飞鸟30公斤5组*12，坐姿平推15公斤4组*12，平卧哑铃推举6公斤4组*12，上斜哑铃推举6公斤4组*12；
腹肌:仰卧起腿4组*12
体重:73.2公斤(锻炼前) 72.8(锻炼后)
7月27号：60分钟慢跑 7000米 耗能280大卡 体重：锻炼前 73.7 锻炼后 73.1公斤
[ 本帖最后由 「恒」 于 2007-7-27 17:16 编辑 ]
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 08:36
测脂肪含量有专门的机器的 大一点的健身房都有 这个不必特别强调 只要腹际能显现出来基本都10％以下吧
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 08:39
标题: 有氧运动和无氧运动的概念
有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。
快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等
作者: 处男 时间: 2007-7-23 08:39
我想增肥啊
我179，才123斤。。。。 [:40]
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 08:40
值得大家来看一看---健身动作详释(图）
1***胸肌***
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
***肱三头肌***
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
***肩、背部肌群锻炼***
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
***肱二头肌群***
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
***腿***
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
腿弯举
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
坐姿提踵
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
***腹***
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
颈部 颈肌
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
作者: 我很累 时间: 2007-7-23 08:40
7月23日（第一天）
早餐 一张葱油饼 一盒牛奶
午饭 公司餐 一盒酸奶
晚饭 一个西红柿 一些红豆沙(红豆沙饼就吃了馅) 一些剑兰 豆豉鲮鱼油麦菜
7月24日
早餐 吞拿鱼三明治 一盒鲜奶
to be continued..
[ 本帖最后由 我很累 于 2007-7-25 09:39 编辑 ]
作者: minker 时间: 2007-7-23 08:41
割下来一块肉，用蛋白质酶水解，溶于水，去掉水相，油相NaOH水解，得到高级脂肪酸钠，盐析过滤，测PH，通过高级脂肪酸PKa测得高级脂肪酸的物质的量，然后反推脂肪含量……
作者: zamble 时间: 2007-7-23 08:41
原帖由 处男 于 2007-7-23 08:39 发表 
我想增肥啊
我179，才123斤。。。。 [:40]
这贴不欢迎你!!
作者: zamble 时间: 2007-7-23 08:42
好帖!!
作者: 「恒」 时间: 2007-7-23 08:47
收藏...
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 08:49
20 30 40男人运动大不同
20岁：运动储备健康
此时的男士们身体功能处于鼎盛时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面指标均处于峰值。可以进行任何运动强度的锻炼，为将来的身体健康储备“能源”。-x{), 百拇医药
建议：每周进行3-4次，持续时间为30分钟以上的有氧耐力运动。比如，足球、篮球、滑雪、慢跑、游泳等。然后，进行20分钟的器械练习。
30岁：运动维持健康
此时的身体功能已经翻越了顶峰。身体各项指标开始走下坡路，稍不留意，体形就会变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹堆积的现象会出现。但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。同时，还要注意心血管系统的锻炼。
建议：每周进行3-4次有氧耐力运动，遵循“循序渐进”的原则，万万不可逞能。然后，进行20分钟的器械练习，与20岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些。最后，做5-10分钟的伸展运动，重点是腰背部和腿部肌肉。
40岁：运动抵抗疾病
40岁，是男人的一个坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的机体依然会有充盈的活力；而形成了科学的健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。没有注意健康生活方式的男士身体开始发福，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，各种慢性疾病开始缠身。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻。由于此时骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。
建议：每周进行2-3次，持续时间为25-30分钟的有氧耐力运动，如慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机、太极拳；然后，进行10-15分钟的器械练习，重量要比30岁时再轻一些，次数不妨多些，最好在健身教练的指导下进行练习。最后，进行5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和易于萎缩的肌肉。
作者: Eastlife 时间: 2007-7-23 08:56
我日~
收藏了~
作者: peachgirl 时间: 2007-7-23 09:00
好帖
有女性减肥的么?
作者: 1003 时间: 2007-7-23 09:01
to be continued..
作者: 媛猪猪 时间: 2007-7-23 09:02
我觉得满身肌肉的男人很恐怖。。。
作者: 凯丽的情人 时间: 2007-7-23 09:03
好完整的贴图啊
强烈支持lz
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 09:05
有氧运动理想健身
圣经说：健康是人生的第一大财富。这话我信。谁都渴望健康，谁都想方设法使自己拥有健康的体魄。"生命在于运动"，这是人所周知的道理。那么如何运动才能达到理想的健身效果呢？专有提醒；作有氧运动。
有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有三：1.运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2.运动时全身三分之二的肌肉群都参与。3.运动强度在中低等之间，持续时间为15-40分钟或更长。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，进强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果，尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。
据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。
有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40%到50%。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。
另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。
运动量究竟要有大才算适宜呢？最简单的方法是测每分钟心跳的次数，以170减去你的年龄数，如你40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。
作者: 大兔 时间: 2007-7-23 09:05
寻找女人的健身方式
过去大汗淋漓、充满阳刚气息的健身俱乐部，近几年开始纳入适合女性操练的项目，如水上健身、踏板操、搏击操、芭蕾等等，开始酝酿闲适、柔软的气氛。
踏板上跳健美操
与一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（简称踏板操）是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。
北京月坛天行健身会教练张林解释，由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，最大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。有人可能还会担心跳踏板操容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗（这是女性朋友不情愿的），张林教练认为这种担心是多余的，因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负荷抗阻练习，而“踏板操”作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事！这是其生理特点决定的。
勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”
在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。
据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的 “瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60％到 80％之间为最佳有氧训练状态。
另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。
悠游水中，健与美一起来
水中健身既能帮你“拆除”身上的“违章建筑”，也能让你线条流畅。
“有人为了减肥，有人为了塑身，有人为了活力再现……”陈琦女子水中健身体系的创作者陈琦这样总结她的学员。确实，现代人的体力活动少了，甚至连走路的机会都慢慢被剥夺了，出门坐车、上下楼乘电梯，有事能打电话不跑腿，这样效率是高了，可身体吃不消了 ———体能下降，偶尔上一次楼就气喘如牛；越来越多的女性朋友的腰、腹、臀渐渐“肥大”。要改变现状去健身，疲于奔命的现代人又怕累上加累。据说由根源水上俱乐部推出的水中健身操，悠游水中即能得到健身的效果。据了解，在美国参加健身活动的女性群体中有近 30 ％的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。在国内，水中健身操伊始，想要了解更多细节吗？请跟我来———度身定做“水中漫步”
在首都大酒店的游泳池边，记者见到了正忙着为新学员测试的陈琦教练，看来这是水中健身的第一步。据陈教练介绍，由于测试的项目很多（包括生理、心理、身体素质、围度和营养等全面的综合测试），一般需要提前预约。测试完要把所有测试结果输入电脑，利用专门的电脑测评系统，算出每人的综合测评结果，制订出针对每个人不同的训练计划（一般一周两次）及营养饮食建议。并且还会将你身体的各项测试指数与标准参数进行对照，让你明白自己“不足”的同时跟随教练做“陆上热身操”和针对腰腹部的“池边垫上操”，然后跳入深约 1～1.4米深的游泳池做 20分钟的“水中有氧操”，接下来的“形体塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一个不同的环节都有脉搏要求，主要是用来把握有氧运动的度。听来这儿的老学员介绍，训练一个月下来非常轻松但却会出现意想不到的效果。
“健身不一定非要累，非要汗流浃背”是这套水中健身操的柔美所在，陈琦说，这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。实验证明，在水中运动二十分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时；并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是胖人最适合的一种体育活动。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线形发展。
带“球”走不辛苦 放下“包袱”享轻松
陈琦教练还建议，已怀小宝宝的孕妇不妨增加些水里的运动，怀孕初期的孕妇，由于胎儿情况不稳定，不宜做运动。到了胎儿三个月大时，情况渐稳，并且体重增加，孕妇便应保持每日做运动的习惯，尤其可以考虑在水中做运动，因为水的浮力有助减低孕妇额外的重量，且有舒缓的作用。如游泳尤其是蛙泳对腹中胎儿的抚摩作用是谁也取代不了的，当然水中运动不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身运动如简单的体操，孕妇既能活动全身，还能保护身体免受太大的反弹力。既有助于避免现在高发的妊娠期糖尿病和浮肿现象，也能使分娩更为顺利。
女性生了小宝宝后，也适合在水中做运动。从生理上来说，怀孕过程中激素变化，使得髋骨、臀部加宽，腹直肌分离，形体的变化会改变身体的重心，减弱肌肉的力量，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。科学的产后运动可以促进您的血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。但对产后妇女而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能使身体线条更为粗壮。
为此，陈琦教练制作了既可在泳池也可在家中进行的生产 48天后“水、陆两用健身操”。抓住时机去“修复”，诸多的“违章建筑”会尽快消失。
“变味”的芭蕾引领健康
对于成年人练芭蕾，上台演出应该不是其主要目的，训练也因此变得轻松了许多。据北京淑梦女子俱乐部的芭蕾舞教练米丽女士介绍，成人练芭蕾最大的好处是可以改变体态，可以将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去。学芭蕾学到的是控制自己肌肉的方法，在需要的时候你应该知道怎么样能让自己显得文雅。而且这项活动的最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都可以参加。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。
北京时尚空间美容健身中心的芭蕾教练王明露这样解释，专业的芭蕾基本功训练是很枯燥乏味的，既然大家是以健身为目的就不必过分强调腿要踢多高之类的，芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。做个形象的比喻，跳健美操有点像田径中的短跑，而芭蕾形体训练更像长跑，不会做两分钟之后就喘得不行，而是一种静静的体力消耗，不会马上就汗流浃背，感觉上汗是一点一点地渗出来的，但是对于初学者来说，体力的消耗还是相当大的。 过去大汗淋漓、充满阳刚气息的健身俱乐部，近几年开始纳入适合女性操练的项目，如水上健身、踏板操、搏击操、芭蕾等等，开始酝酿闲适、柔软的气氛。
作者: peachgirl 时间: 2007-7-23 09:08
挖,收藏
作者: tt121 时间: 2007-7-23 09:14
看了,回复.不用谢~
作者: So.K-CT 时间: 2007-7-23 09:17
to be continued 。。。
作者: tdmm 时间: 2007-7-23 09:27
不错，我的腿部力量很好，上肢不足，最近一直都在加强上肢力量，
不过我的体重偏轻，希望在增加5公斤左右就比较完美了
作者: AiYa 时间: 2007-7-24 20:40
没有继续了啊 ~~~
作者: 神砍 时间: 2007-7-24 20:43
厉害！
作者: trrge 时间: 2007-7-24 20:44
不错嘛。
作者: gogorock 时间: 2007-7-24 20:45
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: aaafffei 时间: 2007-7-24 20:52
我也要减肥
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 20:53
更新了
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 20:59
我也加入8DA减肥健身行列～现在太懒了，没一点儿锻炼的激情，发贴勉励一下自己～
目前：72～73KG，身高180
到9月份目标体重：69～71KG
锻炼计划：每周2，周4晚上到公司在大学生体育馆订的场地打篮球
周1，3，5晚上每晚至少连续100个俯卧撑，120～200个仰卧起坐，空击5～10分钟，加柔韧性训练
周6，日去健身房参加力量训练，周6以胸，背，腰腹，大重量训练为主，周日采用中等强度力量训练+有氧训练（跑步机5000米+打沙袋）
发张目前的照片做个参照，等达到目标体重后再发一张
更新一次：
7月31日晚，打篮球一个半小时 效果：小腿抽筋
[ 本帖最后由 BabyV.O.X 于 2007-8-3 11:15 编辑 ]
-
07.1.21 062a.jpg
(19.42 KB, 下载次数: 10)
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 21:01
大兔先发张减肥前的照片撒~等减肥成功了再做张对比- -
作者: buffonfzy 时间: 2007-7-24 21:04
这个支持以下
作者: AiYa 时间: 2007-7-24 21:07
我也更新了 嘿嘿 跟着大兔哥哥 坚持锻炼
奥莉奥是什么? 那种黑色的圆圆的饼干吗?
作者: 星云 时间: 2007-7-24 21:11
当泽帮传奇里就有大兔的照片啊
作者: 空心菜 时间: 2007-7-24 21:11
先留个名
等我胖了再来看
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:11
发下85公斤的照片
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1.JPG
(11.17 KB, 下载次数: 1)
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:12
原帖由 星云 于 2007-7-24 21:11 发表
当泽帮传奇里就有大兔的照片啊
那个人不是我的 这基本是个公开的秘密
作者: austinranger 时间: 2007-7-24 21:19
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 21:22
原帖由 大兔 于 2007-7-24 21:11 发表
发下85公斤的照片
相当帅
长的很象我一个大学同学，也是肌肉型的，178，打篮球抢篮板相当的猛- -
作者: DreamAgain 时间: 2007-7-24 21:23
hao tie !!
作者: 8 时间: 2007-7-24 21:28
大兔
没有办法重点减肥肚子吗？
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:31
罗马不是一天造成的，变胖或减重当然也不是一天两天就能做到的事情，不过，只要你给自己一个月的时间，掌握生活中行动与饮食的减重诀窍，一个月后，讨厌的2公斤bye-bye肉，绝对会跟你永远的说再见。一般正常有效的减重方式能帮助你在一个星期减去0.5～1公斤的体重，在一个月当中减去2公斤不会是遥不可及的梦想，值得你格外留意的是，若你在一个月内减去的体重超过上述的2公斤，小心可能会对你的健康造成难以弥补的伤害、复胖的机率相对也较高。 在你决定执行以下的减重建议之前，先确定一下你是否真的偏胖？抑或是你对自己的要求太高，减肥这档事根本不应该存在你的世界里，建议你先测量一下自己的BMI指数吧。
| BMI指数标准 |
| 数字 | 体重 |
| ＜18.5 | 过轻 |
| 18.5～23.9 | 正常 |
| ＞24 | 过重 |
| ＞27 | 肥胖 |
如何测量你的BMI指数
BMI是将体重（kg）除以身高（m）的平方所得的数值。如一个人体重60kg，身高1.7m，其BMI就是20.8。
减重第一步──控制热量摄取
人会变胖是由于每天摄取的热量远远超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要让多出来的2公斤快点消失，得先从控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法来才行。
但，别因此就断定断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，反而太矫枉过正了，再怎么严格控制热量的摄取，还是不能低于每天所需的基础能量。那么，一天所需要的热量到底有多少呢？
如何计算每日所需基础能量
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）
W：体重，公斤为单位
H：身高，公分为单位
A：年龄，岁为单位
以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，维持她每天的基础代谢至少需要1384.42大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。
作者: razor-fantasy 时间: 2007-7-24 21:32
兔总：
问个困扰我很久的问题...
这个肚子上的肉，具体来说是肥肉去不掉怎么办哇？！
从小到大都这样，奶油肚（虽然说比一般意义的奶油肚小的多），不过就是显不出腹肌...
上学期练过几个星期的无氧+有氧（可能十个星期？），每次四千米左右跑步，其中其中有1200米属于变速冲刺那种，很累~
然后是四组三四百米的折返跑，然后是两组五十米左右的蛙跳...
然后做做仰卧起坐，俯卧撑什么的...
每次都累死，体重也减了一些，相对结实一些。
这学期起不了早，上网找了什么鸟弹跳练习做做，快做完了，断断续续的练习在四个月左右吧,每周三次那种，运动量也相当大了吧...
但是我他妈的现在发现虽然腹肌确实有增长，明显摸起来感觉不一样，可是这个泡泡肉就是不掉 ...
专家对阵下药讲一讲~
另外，专家能不能来点力量练习的东西，主要是力量和爆发力，毕竟这个一米七多点点的人练成四方的泡MM有点困难~
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:32
控制饮食+合理锻炼减肥又美体
瘦身是现代人的热门话题，很多原本并不胖的时尚男女甚至也对这项“运动”乐此不疲，减肥药、瘦身茶、减肥食谱，各类秘方轮番尝试，但7月6日新华网的一则消息称，美国一项研究发现所有减肥食谱和减肥药的长期减肥效果都不好，虽然短时间内它们可以帮使用者平均减掉5～7公斤的体重，但5年之后大多数人还会反弹。这则消息给热衷于减肥的朋友提了个醒——— ●减肥能减少疾病发生
27岁的小玲身高160厘米，体重却高达70公斤。生性乐观的她，原来并没有觉得胖胖的身材有什么不好，男朋友自然也没敢说什么。可每每走在街上，男朋友总是不自觉地把目光瞄向身边一闪而过的苗条、性感美女，这让她倍感伤心和难受。“减！我也一定要变成身材苗条的美少女。”小玲下定了决心，但由于不喜欢运动，减肥药、减肥食谱就承担了小玲减肥的重任，在坚持服用了半年多后，小玲的体重终于减去了三四斤，可看到有关减肥产品的负面报道和5年后赘肉还有可能反弹的消息后，小玲刚刚燃起的希望一下子又消失了，既然还会反弹现在减还有什么意义啊？
对于小玲准备半途而废的想法，郑州大学第一附属医院营养咨询室营养师付三仙在表示理解的同时，也提出了批评。她说，随着人们生活水平的提高和生活节奏的加快，体重超重的人越来越多，糖尿病、高血压、脂肪肝等老年人才会患的组织代谢性疾病，如今在中年人甚至年轻人中也比较常见了，因此通过减肥消耗过剩的热量，首先是身体健康的需要，即使起不到瘦身健美的作用也应该坚持。
●减肥要注意饮食的合理搭配
减，减，减！当减肥成为一种流行时尚，而非纯粹地为了健康而运动的时候，各种五花八门的减肥招数随之走进了我们的生活。不少盲目减肥的朋友也因此让身心受到了各种各样的伤害。
那么，什么才是合理、安全、有效的减肥方法呢？付三仙表示：合理的减肥方法首先一定要兼顾营养均衡。有些年轻女性为了拥有理想的身材而过度节食，甚至不吃主食，每天只吃蔬菜和水果，长期这样会导致体内摄入的营养素不均衡，热量、蛋白质满足不了机体的需要，对身体造成很大的影响。
要想真正达到减肥的目的，主要还是控制每天摄入的热量，大家可以在均衡饮食的基础上，控制主食（谷类食品）的热量摄入，但摄入量不能低于3~4两。油质类、过甜的食物（含单糖比较多）主要是提供纯热能，在体内产生过多的热量，因此一定要少吃或不吃，以免导致体重增加或不容易减掉体重。
●错误减肥方法要避免
“坐诊时，经常能碰到一些想减肥的女性拿着蛋白质粉或维生素来问，吃这些是不是能保证身体营养需求？如果能的话我就可以少吃饭或不吃饭了。”付三仙说，这种做法是不恰当的，减肥应当多吃天然食品，不提倡从合成制剂中获取营养物质。
也有些女性出于其他考虑，自行或在美容院的指导下采用了快速减肥的方法，结果一周到半个月的时间里就瘦了5～10斤。付三仙说，殊不知这样的减肥方法虽然短期内体重可以大幅下降，但体重减少主要是体内严重脱水造成的，并不是体内的脂肪被分解消耗的结果，自然就很容易反弹。付三仙还说，合理的减肥速度应当是每周减体重0.5～1公斤，这样的减肥效果才是体内脂肪正常分解的结果，不容易反弹。
●饮食结合运动减肥效果佳
随着人们对健康减肥知识的进一步了解，越来越多的人选择了运动减肥。“减肥是机体摄入热量、消耗热量的平衡过程，当人体摄入的热量大于消耗掉的热量时人就会肥胖。而当摄入的热量低于消耗的热量时，体内的脂肪就会转化为热量，体重便会降低。所以饮食和运动是要相互配合的，这样才能达到更好的效果。”郑州维体时尚健身俱乐部私人教练王超说。运动可以提高人体的新陈代谢、改善人体心血管功能、增强体内的肌肉含量、还可以疏通经络。因此觉得体重超重的人不妨在控制饮食的基础上进行一些有氧运动，以有效控制体重。
付三仙也建议说：“体育锻炼每周要坚持3～5次，每次要长达30分钟以上。如此坚持的话，再加上合理控制饮食，就一定能保持合适的体重和身材，避免体重反弹。”
作者: 8 时间: 2007-7-24 21:32
另外像部队那样
天天500格仰卧起坐 500格俯卧撑 500格下蹲起立
会变什么样？
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:34
原帖由 8 于 2007-7-24 21:28 发表
大兔
没有办法重点减肥肚子吗？
纠正一个大多数人的错误观念 人体并不能只减某个部位的脂肪
只能通过控制饮食和有氧运动（跑步等）减少全身脂肪含量 肚子才会变小
作者: 8 时间: 2007-7-24 21:34
原帖由 大兔 于 2007-7-24 21:34 发表
纠正一个大多数人的错误观念 人体并不能只减某个部位的脂肪
只能通过控制饮食和有氧运动（跑步等）减少全身脂肪含量 肚子才会变小
那为什么除了肚子 其他地方都不长肉？相对来说T_T
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:37
原帖由 razor-fantasy 于 2007-7-24 21:32 发表
兔总：
问个困扰我很久的问题...
这个肚子上的肉，具体来说是肥肉去不掉怎么办哇？！
从小到大都这样，奶油肚（虽然说比一般意义的奶油肚小的多），不过就是显不出腹肌...
上学期练过几个星期的无氧 ...
你需要显现漂亮腹肌的话 需要做到如下几点：
1 最有效的有氧运动是超过40分钟的慢跑（重要的是时间 而不是强度 记住！！） 只有通过长时间的慢跑才能有效的消耗脂肪
让你小肚子消失
2 通过仰卧起坐等腹肌锻炼 使你肌肉更漂亮
3 能做些其他的器械训练就更好了
作者: azure 时间: 2007-7-24 21:37
最近太累 吃了就睡 现在肚子逐渐突出
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 21:38
哎，，，力不从心啊，宵夜喝酒电话晚晚都有，都不想人活了，哎
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:38
原帖由 8 于 2007-7-24 21:32 发表
另外像部队那样
天天500格仰卧起坐 500格俯卧撑 500格下蹲起立
会变什么样？
会变成超级猛男
但是这个能坚持下来的 1万人里估计就1个
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 21:38
要是能保持每天跑大半个小时步，已经很不错了，可惜哎，，，，
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:39
原帖由 8 于 2007-7-24 21:34 发表
那为什么除了肚子 其他地方都不长肉？相对来说T_T
女性的脂肪容易堆积在臀部和大腿
男性是腹部
作者: hyoga 时间: 2007-7-24 21:39
222
作者: 8 时间: 2007-7-24 21:40
原帖由 大兔 于 2007-7-24 21:38 发表
会变成超级猛男
但是这个能坚持下来的 1万人里估计就1个
不是说部队里天天都要这样练吗～
大兔你不知道？
每天必修课啊
外加5公里跑 每天必修的啊
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 21:40
大兔达达，喝水会不会增肥的，我一天喝很多水啊
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 21:43
嗯，减肚子基本上是持续40分钟以上的慢跑+仰卧起坐等腹肌训练，没别的好办法了，可以在慢跑的时候在腰周围用超市卖的那种成卷的保鲜膜围在腰上，这样腰部在锻炼的时候局部热量会加大，有助于脂肪更快的由固态转变为锻炼升温后的半液态，有利于脂肪分解
慢跑必须持续至少40分钟的原因是，30分钟以内的有氧运动，给身体提供能量的主要是血糖类，30分钟后体内的血糖分解完毕，身体才能开始分解燃烧脂肪供能
作者: 星星知我心 时间: 2007-7-24 21:43
今天更新一下：吃了一个烧饼
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 21:44
原帖由 BabyV.O.X 于 2007-7-24 21:43 发表
嗯，减肚子基本上是持续40分钟以上的慢跑+仰卧起坐等腹肌训练，没别的好办法了，可以在慢跑的时候在腰周围用超市卖的那种成卷的保鲜膜围在腰上，这样腰部在锻炼的时候局部热量会加大，有助于脂肪更快的由固态转 ...
减上身和大腿呢？
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:45
原帖由 8 于 2007-7-24 21:40 发表
不是说部队里天天都要这样练吗～
大兔你不知道？
每天必修课啊
外加5公里跑 每天必修的啊
1 他们营养有点跟不上
2 他们本来就是猛男啊
作者: 火焰冰山 时间: 2007-7-24 21:46
GOOD,大家一起动起来哈
作者: razor-fantasy 时间: 2007-7-24 21:47
原帖由 kan-G 于 2007-7-24 21:44 发表
减上身和大腿呢？
大腿俺发现那个网上的什么联系弹跳的还将就管用的说...
作者: razor-fantasy 时间: 2007-7-24 21:48
谢谢兔总
难怪他娘的每次累死累活，还是有肚肚~
不过就是要慢慢跑那么长时间，我瞌睡啊~
恩，为了MM，拼了...
恩，下学期开始~
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:48
kanG 你没看我发的帖子嘛？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
纠正一个大多数人的错误观念 人体并不能只减某个部位的脂肪
只能通过控制饮食和有氧运动（跑步等）减少全身脂肪含量 肚子才会变小
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
无论是上身下身都得 一块减 还有就是你吃甚么会变胖是由热量决定的
人体根据年龄 体重 从事工作不同都有个额定热量
超过这个热量额度 增加脂肪 变胖
小于这个热量 消耗脂肪 变瘦
你去网上搜个热量表就行了 比如说酒类 干果这些热量高的东西 少吃
芹菜 黄瓜 纯水 这些基本没甚么热量
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 21:51
原帖由 大兔 于 2007-7-24 21:48 发表
kanG 你没看我发的帖子嘛？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
纠正一个大多数人的错误观念 人体并不能只减某个部位的脂肪
只能通过控制饮食和有氧运动（跑步等）减少全身脂肪含量 肚子才会变小
＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ...
大兔，要是我刚刚喝了酒，但是准备睡觉，有什么办法可以在室里做些运动控制下热量的吸收的啊
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 21:54
在室内有效消耗热量的方式很少 也就俯卧撑仰卧起坐啊 除非跑步机
如果你平时应酬很多 尽量晚上少吃些主食 省得变胖
不过喝酒不吃主食胃会伤到 这真矛盾 还是少喝点吧
作者: bluemagic 时间: 2007-7-24 21:57
标题: 回复 #3 大兔 的帖子
天啦，我肚子上一层厚厚的油，那脂肪含量得多少...
作者: 火焰冰山 时间: 2007-7-24 22:00
现在回到家,就累的要命.
而且都是10点多了..实在是不想动
坚持才是王道啊..
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 22:00
原帖由 kan-G 于 2007-7-24 21:44 发表
减上身和大腿呢？
慢跑，每天1个小时以上，至少坚持半年才能看到明显的效果，没什么太好的办法
中间不要做力量训练，仰卧起坐除外，它可以收紧你脂肪分解后的腰部皮肤，刺激胃肠蠕动来刺激消化和排泄，当然也可以塑造你结实的腹肌。中间如果偶尔练肌肉的话以大肌群为主，不要用哑铃锻炼手臂肌肉(如果你的体型已经够壮，目的是减小块头的话，身体瘦小的人不在此列)
其实象RAIN那种类似男模的体型风格，是从日本尊尼娱乐会社成功推出泷泽秀明等一些艺人之后开始兴起的，这些男明星的身材特点是身材秀长结实，身上有点儿肌肉轮廓但是块头不大，手臂修长结实但不要太多肌肉，加上清晰漂亮的腹肌，这样的体型穿什么样的衣服都好看，即使穿内衣也比较结实而不是豆芽菜似的干瘦。这样的体型就是港台媒体说的所谓的“尊尼体型”，基本上是个衣服架子，象日韩的一线男艺人木村拓哉，RAIN，H.O.T，金城武等基本都是这种体型，穿衣服好看又够健康阳光
[ 本帖最后由 BabyV.O.X 于 2007-7-24 22:20 编辑 ]
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:00
原帖由 大兔 于 2007-7-24 21:54 发表
在室内有效消耗热量的方式很少 也就俯卧撑仰卧起坐啊 除非跑步机
如果你平时应酬很多 尽量晚上少吃些主食 省得变胖
不过喝酒不吃主食胃会伤到 这真矛盾 还是少喝点吧
谢谢，尽量拉，真的抽点时间跑步才行了
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 22:05
上面BABY VOX说道 慢跑每天1小时以上 跑半年 这个想坚持下来简直是不可完成任务
我的观点是 如果你每周只要能坚持2次1小时以上的跑步（要结合控制饮食）
3个月下来如果你不瘦5公斤以上 可以来找我算帐
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:07
原帖由 大兔 于 2007-7-24 22:05 发表
上面BABY VOX说道 慢跑每天1小时以上 跑半年 这个想坚持下来简直是不可完成任务
我的观点是 如果你每周只要能坚持2次1小时以上的跑步（要结合控制饮食）
3个月下来如果你不瘦5公斤以上 可以来找我算帐
跑步最好是什么时间？早上还是晚上喔？
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 22:08
原帖由 kan-G 于 2007-7-24 22:07 发表
跑步最好是什么时间？早上还是晚上喔？
最佳时间是晚饭前1～2小时 也就是下午5点～6点 然后晚饭少吃些米饭馒头 多吃蔬菜 就非常OK了
作者: 「恒」 时间: 2007-7-24 22:08
原帖由 kan-G 于 2007-7-24 22:07 发表
跑步最好是什么时间？早上还是晚上喔？
晚上好~ 早上肌肉没有放松 空气也不好
作者: 「恒」 时间: 2007-7-24 22:09
我一般是下午4点到5点半~~
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:09
原帖由 大兔 于 2007-7-24 22:08 发表
最佳时间是晚饭前1～2小时 也就是下午5点～6点 然后晚饭少吃些米饭馒头 多吃蔬菜 就非常OK了
那个时段基本都打一个多小时篮球，就是6点打到7点半
早上效果也可以吗？
作者: 「恒」 时间: 2007-7-24 22:11
原帖由 BabyV.O.X 于 2007-7-24 22:00 发表
慢跑，每天1个小时以上，至少坚持半年才能看到明显的效果，没什么太好的办法
中间不要做力量训练，仰卧起坐除外，它可以收紧你脂肪分解后的腰部皮肤，刺激胃肠蠕动来刺激消化和排泄，当然也可以塑造你结实的腹肌。中间如果偶尔练肌肉的话以大肌群为主，不要用哑铃锻炼手臂肌肉(如果你的体型已经够壮，目的是减小块头的话，身体瘦小的人不再此列)
为什么不能做手臂的肌肉啊?慢跑和力量训练有冲突吗?
作者: 大兔 时间: 2007-7-24 22:12
原帖由 kan-G 于 2007-7-24 22:09 发表
那个时段基本都打一个多小时篮球，就是6点打到7点半
早上效果也可以吗？
你打完篮球跑半小时好了
作者: 19archer82 时间: 2007-7-24 22:14
吃那些就饿死了
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:14
原帖由 大兔 于 2007-7-24 22:12 发表
你打完篮球跑半小时好了
谢谢大兔哥
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 22:19
原帖由 「恒」 于 2007-7-24 22:11 发表
为什么不能做手臂的肌肉啊?慢跑和力量训练有冲突吗?
KAN-G是嫌自己体型太大只了不讨女孩子喜欢，所以只能用狠点儿的锻炼方式，其实慢跑过了初期那一段不适应期以后，以后每天再跑就没什么感觉了，要是在家里的跑步机上就更轻松- -
不做手臂的肌肉训练是因为，如果你想要男模的体型的话，用组合器械做力量训练，锻炼胸背肩膀这些大肌群时候附带锻炼的手臂肌肉的强度已经足够了，如果专门练手臂的话，胳膊练的太粗穿紧身点儿的衣服就不好看了。慢跑和力量训练没什么冲突，但是如果你做负重训练的目的是为了长肌肉而不是单纯的长力量，那慢跑多了肯定会影响你增加肌肉的速度，健美运动员一般都不会做太大运动量的慢跑，那会让他损失块头和肌肉线条。不过我们这里讨论的是减肥+塑造体型，那慢跑就是必须的了
[ 本帖最后由 BabyV.O.X 于 2007-7-24 22:39 编辑 ]
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:20
原帖由 BabyV.O.X 于 2007-7-24 22:19 发表
KAN-G是嫌自己体型太大只了不讨女孩子喜欢，所以只能用狠点儿的锻炼方式，其实慢跑过了初期那一段不适应期以后，以后每天再跑就没什么感觉了，要是在家里的跑步机上就更轻松- -
不做手臂的肌肉训练是因为 ...
对啊，是大只过头了，有点怕了，哎，，，，，，妈的
作者: H.o.T.SuMMeR 时间: 2007-7-24 22:22
目标参考体形：韩国rain
少来了。。。。。
作者: 妈妈叫小新 时间: 2007-7-24 22:25
.......
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:25
是啊，大兔兄，我回想起，其实我以前130斤的时侯，我一样天天去吃宵夜，也经常喝酒，但是那个时侯，我就没怎么肥的，还整天说，操，我怎么吃都不肥的
但当时的性生活很正常，基本一个星期就3晚做，一晚大概做2次，晚上一次，早上一次
后来我肥的原因，也是喝酒吃宵夜，但没正常的性生活，有时侯一个月都没有做，有时侯一个月做很多次，
其实性生活能不能控制热量，让人保持不发福的啊
作者: F.F.Chopin 时间: 2007-7-24 22:26
好的肌肉男
作者: BabyV.O.X 时间: 2007-7-24 22:28
标题: 回复 #85 kan-G 的帖子
这个问题我就帮不了你了
我是纯情少男，8DA人都知道
作者: 8 时间: 2007-7-24 22:29
对了大热天被太阳暴晒能减肥吗？真是狂出汗啊
作者: Lymphocyte 时间: 2007-7-24 22:29
收藏备用
作者: kan-G 时间: 2007-7-24 22:30
原帖由 8 于 2007-7-24 22:29 发表
对了大热天被太阳暴晒能减肥吗？真是狂出汗啊
可以的
只要你一直站着晒2个小时以上，肯定能晒干的，不能够减肥，我贴钱
作者: 「恒」 时间: 2007-7-24 22:36
标题: 回复 #81 BabyV.O.X 的帖子
原来这样啊 我说为什么那么人都穿着拖鞋来健身房呢
作者: 老汉推车 时间: 2007-7-24 22:56
睡眠的安排呢？
作者: 「恒」 时间: 2007-7-24 23:01
标题: 回复 #92 老汉推车 的帖子
7+1 晚上7小时 中午1小时
作者: 老汉推车 时间: 2007-7-24 23:05
。。。。。。。。。我平时也差不多是这样的睡眠时间，饭也吃得很少，问题就是整天做在工作室里不出去，出去也去超市买点东西回来了，等于没运动，现在越来越胖了。
但是和我的一些同事和我一样，他们偏偏变瘦或者没多大变化。。。
作者: 娃娃爱甲塞 时间: 2007-7-24 23:11
当前参考体形：syp
目标参考体形：韩国rain
....杀了我吧
作者: 妈妈叫小新 时间: 2007-7-25 00:30
挖 收藏老
作者: relaxeddy 时间: 2007-7-25 01:08
前几天坚持了下 又因为很多事情打乱了健身的时间..
看到这贴 ..
看了又该开始了..
不过大兔签名里的几条写的不错!
作者: SCI)_LEI 时间: 2007-7-25 01:41
o 我3个月减了30啊
作者: 大兔 时间: 2007-7-25 07:59
再纠正一个观点啊 流汗和脂肪减少没有直接关系
流汗只能说明你体内的水分再减少 而不是脂肪在减少 水分很容易补充的
作者: r3psml 时间: 2007-7-25 08:00
要流油才行是吧。
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