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标题: 发下这两天的跑步数据, 跑马的几位帮忙来看下! [打印本页]
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 10:43
标题: 发下这两天的跑步数据, 跑马的几位帮忙来看下!
周6  LSD
以Easy Pace 路跑, 路面有上下坡起伏, 没有像之前刻意控制心率
跑完14公里, 平均心率168, 配速620左右, 步频 180

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昨天  free run
以Threshold Pace 跑塑胶跑道, 也没有控制心率, 跑到4公里的时候因为晚饭吃太饱, 有点岔气, 走了100米外, 基本做到了匀速
跑完10公里, 平均心率172, 配速525左右, 步频一样是180

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那么,现在问题来了, 之前我都是控制心率在150以内跑, 现在放开, 平均心率在170左右是不是有点高?
但我以现在的配速和心率,在跑步时都有可以正常开口和人交谈,不气喘, 不知道你们的情况怎么样?
如果需要继续提高成绩, 降低心率, 有没什么比较好的训练方法?
  
作者: Serioc    时间: 2014-12-19 10:44
跑个步还要这么讲究，那我不跑了。
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 10:52
Serioc 发表于 2014-12-19 10:44
跑个步还要这么讲究，那我不跑了。

健康跑无所谓啊 ,  只要自己不累, 随便跑

我主要是想练下, 挑战下明年的半程马拉松
作者: 深藏功与名    时间: 2014-12-19 10:52
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作者: 用户名掉包了    时间: 2014-12-19 11:05
马拉松选手死得早
作者: freewen    时间: 2014-12-19 11:10
说实话我跑步一年都没监控过心率，都是凭着感觉跑，准备跑完厦马全程置办一个920xt
个人感觉170的心率肯定是高了，但每个人最佳配速和心率都不一样
所以最直观的判断标准就是跑完第二天身体的反应程度
还有就是我不太明白620的配速和525的配速为什么心率基本一致
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:13
freewen 发表于 2014-12-19 11:10
说实话我跑步一年都没监控过心率，都是凭着感觉跑，准备跑完厦马全程置办一个920xt
个人感觉170的心率肯定 ...


一个是高低地府的柏油路, 一个是塑胶跑道刷圈

525配速我的步频应该更快一些,  有两大神在跑, 我一直跟着, 步频就上去了

这强度跑完, 第二天都没任何感觉,  我现在跑1休1,  2,4,6跑三天, 身体不会有疲劳感

你应该跑马前搞个GPS手表啊,  佳明620和920XT 有啥区别?
作者: doors    时间: 2014-12-19 11:13
李叔不是经常跑步锻炼的吗，跑半程还用挑战？
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:15
doors 发表于 2014-12-19 11:13
李叔不是经常跑步锻炼的吗，跑半程还用挑战？

不打没准备的战, 稳妥起见啊,  今年珠海半马还跑死一个特种兵退伍的, 量力而行, 科学锻炼
作者: freewen    时间: 2014-12-19 11:16
个人建议第一年最好积累跑量，大概月跑量150-200km就好了，不用刻意追求配速提升。跑量上去了同样的配速心率会自然下降，还不容易受伤。

作者: adark    时间: 2014-12-19 11:19
跑步我不懂，按我骑车的经验，心率区间是对应不同的状态和训练目的的，训练和比赛完全是两种状态。基础耐力训练控制心率，但肯定也有练间歇和高速无氧耐力的训练内容。

比如我有氧巡航保持在150，但是跑绕圈ITT状态平均心率就接近170，爬坡可能还要略高，比赛的时候平均心率170+
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:20
标题: ,
本帖最后由 KoMoS 于 2014-12-19 11:24 编辑
freewen 发表于 2014-12-19 11:16
个人建议第一年最好积累跑量，大概月跑量150-200km就好了，不用刻意追求配速提升。跑量上去了同样的配速心率 ...


我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤

作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:23
adark 发表于 2014-12-19 11:19
跑步我不懂，按我骑车的经验，心率区间是对应不同的状态和训练目的的，训练和比赛完全是两种状态。基础耐力 ...

是这样

620 是我的轻松跑速度,  主要锻炼心肺有氧耐力

525配速是我的乳酸阈值配速,  提升我的乳酸阈值

如果骑行170心率可以接受的话, 那我跑步170的心率应该也还是可以啊
作者: 扬羽    时间: 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命:@
作者: freewen    时间: 2014-12-19 11:31
KoMoS 发表于 2014-12-19 11:20
我周跑量在30KM左右, 一周3次,  单纯堆跑量不是说没效果, 其实不够经济, 肌肉会疲劳反而容易受伤

我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了
我的意思是第一年应该单纯堆积跑量，使身体慢慢适应跑步的感觉
当你认为未来20年都会去跑步的时候，持续不受伤才是最核心的目标
作者: freewen    时间: 2014-12-19 11:34
KoMoS 发表于 2014-12-19 11:15
不打没准备的战, 稳妥起见啊,  今年珠海半马还跑死一个特种兵退伍的, 量力而行, 科学锻炼

跑马思密达主要就两种人，第二种人更多
第一是只有60分的能力非要追求80分
第二是跑前没休息好或者喝了酒
作者: freewen    时间: 2014-12-19 11:36
扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

屌丝更要保命，争取比有钱人多活几年才有机会逆袭
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:40
扬羽 发表于 2014-12-19 11:30
有钱人这么年轻就开始想着保命了，屌丝还是天天没日没夜的拼命

你妹    我开始是为了减肥啊 , 屌丝我也整天加班好吗,

远程办公的老板就不要嘲讽我了

作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 11:41
freewen 发表于 2014-12-19 11:31
我建议每周跑4次，周日固定的lsd
周跑量从30km开始没两个月提升10km
直到60km就差不多了

我是周六固定 LSD

目前跑完15公里, 感觉肌肉力量不够, 就没继续了,  等在练练核心机群和腿部力量再跑到20公里

马拉松 我也就给自己跑完一次全程的目标,  主要还是健康跑,  跑跑半马就够了
作者: Arethusa    时间: 2014-12-19 11:52
LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點
作者: 金融分析师    时间: 2014-12-19 11:54
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作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 12:17
金融分析师 发表于 2014-12-19 11:54
要提高能力最好变速跑，每隔30米， 便全力冲刺跑100米，你会发现心率一直保持在最高水平。
这样练20次10KM ...

间歇跑对于提高配速确实有效, 是比较好的训练方法, 最高是有心率表辅助

不过我还是不敢和你学, 怕跑到后面就自燃了
作者: adark    时间: 2014-12-19 12:47
LT值我觉得一旦训练量稳定了，很难提高的，说提高只是刚开始的时候有显著

而且自己测的往往也只是大概参考，不会很准
作者: banned    时间: 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程

另想要提高成绩有2种方法，一种的跑量堆，不容易受伤。另一种是跑间隙加lsd。
第2种提高成绩较快，但是比较虐，也容易受伤。不过也比较有成就感，每个礼拜都能感到进步。

除了跑得块，练出漂亮舒适的跑姿也很重要，平常注意联系前脚掌或全脚掌跑。这对小腿肌肉要求比较高，推荐爬楼梯，一组400档，一次10组起步，每次等肌肉不酸痛了再练下次，本人15年前实践过，非常有效，曾练习2个月5km跑进19分钟。
作者: Arethusa    时间: 2014-12-19 13:22
Arethusa 发表于 2014-12-19 11:52
LSD跑法需要心率監測 冬天不爽
另外168的平均心率是不是低了點

参考 220-年龄
抽烟 酗酒 适当减

作者: xxxearth    时间: 2014-12-19 13:22
banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。
作者: banned    时间: 2014-12-19 13:44
xxxearth 发表于 2014-12-19 13:22
15年前。。。。不考虑年纪和体重，就推荐爬楼梯，不怕膝盖废掉么。

只练上楼，下楼电梯
不伤膝盖
作者: adark    时间: 2014-12-19 13:45
24楼兄弟，15年前...
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 14:19
banned 发表于 2014-12-19 13:16
心率好像高了点吧 轻松跑应该在150以下 不过你170心率还能交谈蛮奇怪的
建议530配速能跑下20km再去跑半程
...

是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯?    前脚掌着地那是肯定的, 不然步频根本上不去
作者: banned    时间: 2014-12-19 14:32
KoMoS 发表于 2014-12-19 14:19
是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯 ...

是爬 不是跑 一个台阶一个台阶走 就是练小腿
跑的话心脏受不了的
作者: banned    时间: 2014-12-19 14:35
KoMoS 发表于 2014-12-19 14:19
是啊, 我也觉得很奇怪 - -    不过我的蓝牙心率带和三星的手环测出来的心率都差不多

跑楼梯还是爬楼梯 ...

脚跟先着地跑也有速度快的 只是样子没前脚掌着地样子好看
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 14:35
banned 发表于 2014-12-19 14:32
是爬 不是跑 一个台阶一个台阶走 就是练小腿
跑的话心脏受不了的

恩, 回家, 上下班 走楼梯一个月试试看

作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 14:40
banned 发表于 2014-12-19 14:35
脚跟先着地跑也有速度快的 只是样子没前脚掌着地样子好看

不是好不好看的问题,  脚后跟着地的冲击力会有两次波峰, 对膝盖伤害大,  

前脚掌着地的冲击力部分由小腿肌肉和跟腱吸收, 膝盖负荷相对来说好很多

具体可以去看斯坦福大学的一个实验, 有非常详细的解释
作者: freewen    时间: 2014-12-19 15:28
15km都上了，1月份厦马630配速跑完半程肯定没问题
作者: KoMoS    时间: 2014-12-19 15:50
freewen 发表于 2014-12-19 15:28
15km都上了，1月份厦马630配速跑完半程肯定没问题

没报名,  太远了, 也懒得折腾,  对马拉松的热爱还没到你的境界啊

明年可能会去, 有妹纸约跑的话
作者: 潜规则    时间: 2014-12-19 17:31
原创内容 水晶 +5
作者: legendofytf    时间: 2014-12-19 21:11
爬楼梯的话，，将来 大腿或者小腿会不会练的很粗，很壮？
作者: banned    时间: 2014-12-19 22:07
legendofytf 发表于 2014-12-19 21:11
爬楼梯的话，，将来 大腿或者小腿会不会练的很粗，很壮？

小腿不会粗的，因为不是大力量练习
大腿也不会粗，深蹲这样的才会练到大腿
楼梯要一档档走，短时间不会觉得累，只有走很多趟后小腿才有酸的感觉，走到最后小腿会有感觉发抖的感觉，而大腿还不会觉得累酸 这样效果才明显
作者: 金庸    时间: 2014-12-20 13:05
练小腿跳绳啊，每天连续1小时，效果刚刚的
作者: 南京菜p    时间: 2014-12-20 13:18
跑半程马拉松这样比赛性质就不是看心率了 是看每小时能跑多少公里吧  



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